中老年人运动营养概要.ppt

运动营养 ——中老年营养 主要内容 中老年人身体特点 中老年人营养需求特点 中老年人的身体特点 消化系统 心血管系统 神经、内分泌系统 运动系统 消化系统 咀嚼能力较差 消化液分泌较少 肠道吸收能力减弱 心脏血管系统 输出量一般平均每年下降1%，60岁以上的老年人较青年人减少30-40%。 血管的弹性小，脉压差较大。 神经、免疫系统 记忆力、注意力下降，分析判断能力减退，易疲劳 免疫能力下降 运动系统 肌肉分解代谢增强，肌力下降； 骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小； 关节柔韧性差。 中老年人体育锻炼 中老年人体育锻炼 1、循序渐进 2、经常性锻炼 慢跑：心率比安静心率增加50-60% 慢走：60-90步/分钟，70-80厘米/步 安静心率+安静心率*（50%-60%） 3、要区别对待 中老年人营养需求 中老年膳食营养金字塔 1、多饮水 3、低热量 2、多膳食纤维 5、某些营养素的额外补充 4、特殊营养素的供给 口渴感灵敏度仅为青年人的1/2或1/3； 机体水分减少； 容易引起便秘。 饮水方法：少量多次，定时定量饮水， 不要等到口渴的时候才喝水， 一般饮水量为30mL/kg体重/d 增加饮水 重视膳食纤维 咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入； 肠道蠕动慢，容易引起便秘。 增加可溶性膳食纤维的摄入 一般摄入量10-15g/d为宜 减少能量摄入 基础代谢率低，较中年人低10-15%左右； 体力活动较少； 避免能量多剩，脂肪堆积。 我国不同年龄老年人的热量供给量标准 （kcal/d） 节制饮食的主要作用是改善了老年体内的代谢，降低了老年病的发病率，可能与以下原因有关： 减少脂肪集聚； 降低代谢率，减少代谢产物； 保持酶有效发挥作用，延缓免疫系统衰老； 减少自由基的产生； 减少垂体分泌促衰老因子，延缓老化症。 糖的摄入量占总能量的55-65%； 以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖 含糖较高的食物：米饭、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯类食物；水果中的香蕉等。 糖 蛋白质 应该遵循适宜且足够的原则； 蛋白质的摄入量占总能量的12-14%； 优质蛋白应占总蛋白的50%左右； 一般掌握1.0/kg体重/d 脂肪 脂肪的摄入量占总能量的20-25%左右； 增加不饱和脂肪酸的摄入； 胆固醇的摄入量应该小于300mg/d。 多吃鱼，少吃肉； 鸡蛋1-2只/天； 控制动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。 友情提示： 维生素B1：促进机体代谢 维生素E：抗氧化，防衰老 维生素C：提高免疫力 维生素D：维持血钙水平、防治骨质疏松 维生素A：保持良好视力，提高免疫力 维生素 维生素B1：促进机体代谢 老年体内血液中维生素B1的含量不足，其原因是，一方面体内代谢功能下降，另一方面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细食物，从而导致体内缺乏维生素B1。 维生素 维生素E：抗氧化，防衰老 维生素C：提高免疫力 维生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的作用，抑制体内脂质过氧化物增高。 维生素 维生素A：保持良好视力，提高免疫力 老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的摄入，与此同时也降低了维生素A的摄入；另外，富含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内吸收，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也减少了胡萝卜的吸收率。 维生素 食物中维生素的来源 维生素种类 食物来源 维生素A（含胡萝卜素和番茄红素） 维生素A主要存在于动物肝脏、蛋黄等动物性食物；胡萝卜素主要存在于有色蔬菜或水果中 维生素D 鱼肝油、海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄 维生素E 油脂、蛋黄、豆类 维生素C 新鲜的蔬菜、水果 维生素B1 未精制的谷类、豆类、种子、坚果、瘦肉 钾、钠、钙、镁 锌、铜、铁、硒 矿物质 奶制品、豆制品 钙 防治中老年骨质疏松 疏松骨密度 正常骨密度