人魚线训练方法,人鱼线和马甲线的区别-健网私人健身工作室.docxVIP

人鱼线训练方法,人鱼线和马甲线的区别-健网私人健身工作室 一、人鱼线和马甲线的区别 何谓马甲线？马甲线就是人体的腹肌，当人们的腹肌处于最完美状态时，就被称为马甲线。当一个男人拥有没有赘肉的腹部，同时他身体的肌肉还有线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，这就是马甲线。（如上图所示）  何谓人鱼线？人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。（如上图所示） 二、人鱼线训练方法，人鱼线训练注意事项 （一）控制脂肪含量事实上人鱼线是人体特有的生理现象，用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。 要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因 此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人 鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。就像下图中所示，练出来的不是人鱼 线，而是鱿鱼线。 降低身体的脂肪含量，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。 （二）腹肌练习（下腹部肌肉练习）当男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。 由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，以下腹部肌肉的位置，所以想要练出腹部人鱼线必须加强下腹部肌肉的练习。下腹部肌肉具体训练方法:1.仰卧膝盖收腿  练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。 2.仰卧下斜举腿卷腹练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。 3.坐姿收腿练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。 4.仰卧上摆腿练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。 5.仰卧屈膝收腿练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。 6.仰卧两头起练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。 7. 仰卧同侧手脚起练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。 8. 有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。