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江苏省城乡居民健康素养指导手册(摘选) 第一章 基本知识和理念 1、健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完满状态。 传统观念认为“健康就是没有疾病”，然而，世界卫生组织早在1948年就对什么是健康给出了明确答案，并在《世界卫生组织宪章》中明确提出：“健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态”，这个定义使健康具有了更为丰富的内涵。 完整的健康概念应当包括身体健康、心理健康和社会适应的完满状态。身体健康是指人体结构完整，体格健壮，各组织、器官功能正常，没有不适感。心理健康是指智力正常，情绪稳定，能恰当地评价自己，思维与行为协调统一，有充分的安全感。社会适应的完满状态是指通过自我调节，保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。 身体健康、心理健康和社会适应性三者之间相互依存、互为因果。人的一生不可能不生病，也不可能不遇到一些心理问题。身体上的疾病，可能会对心理产生影响，进而可能会影响人的社会活动，长期的心理压力又有可能引发身体上的疾病。因此，每个人都应当掌握基本的健康知识和技能，当遇有紧张、压力等负面情绪、情感，以及对生活、工作环境暂时不适应时，采取自我调节、自我完善的方式来松弛压力，缓解负面情绪，不断改善和提高自己的健康水平。 2、每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。 健康是人全面发展的基础，因此，每个人都有获取自身健康的权利，也有不损害和维护自身及他人健康的责任。 影响健康的因素广泛存在。既有遗传因素、生物学因素、环境因素，也有人们自身的生活和行为因素。如水氟含量过高，会引起氟中毒；过多地照射紫外线会增加发生白内障和皮肤癌的风险；吸烟可导致肺癌和多种慢性疾病。但是，每个人都可以通过采取并坚持健康的生活和行为方式去预防疾病，获取健康。例如，禽流感、腹泻、手足口病都可以通过洗手来预防；如果我们能够做到合理膳食、适量运动、戒烟限酒、保持心理平衡就可以有效预防高血压、冠心病、糖尿病等慢性非传染性疾病。因此，预防为主越早越好，选择健康的生活和行为方式是提高生活质量的主要方法和重要途径。 提高每个公民的健康水平，需要国家和社会全体成员共同努力，营造一个有利于健康的支持性环境。比如，不在公共场所吸烟、不随地吐痰；使用卫生厕所，不向河道排放未经处理或处理不达标的生活污水和工业废水等。倡导良好的行为方式，多一份对他人的理解，多一份对环境的关注，多一份对社会的责任，既有益于公民自身的健康，也是尊重他人健康权利的具体表现。 3、健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。 健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。 （1）合理膳食 合理膳食是指能提供全面、均衡营养的膳食，做到一日三餐合理安排，定时定量，不暴饮暴食；坚持食物多样，谷类为主，粗细搭配，多吃蔬菜水果和薯类，少吃油脂高、过甜、过咸的食物；每天定量饮水。这样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。世界卫生组织提倡每人每天食用5种以上的水果和蔬菜以预防包括心血管病、糖尿病、肥胖症在内的一些慢性疾病。《中国居民膳食指南2007》为平衡膳食提供了权威性的指导意见。 （2）适量运动 适量运动是指运动的方式和运动量的大小适合个人的身体状况。适量运动不但能保持健康的体重，降低患高血压等心脑血管疾病和其他一些慢性非传染性疾病的风险，而且还有缓解精神压力、调解心理平衡、改善睡眠的作用。动则有益，贵在坚持。健康人可以根据运动时的心率来控制运动的强度，一般应达到每分钟150～170（次）减去年龄为宜，每周至少运动3次。建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。 （3）戒烟限酒 烟草烟雾中含有4000多种化学物质，包括60多种致癌物以及一氧化碳等有害物质，吸烟的人，无论吸烟多久，都应该戒烟。 过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。 （4）心理平衡 心理平衡是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。有乐观、开朗、豁达的生活态度、建立良好的人际关系、积极参加社会活动等都有助于个体保持自身的心理平衡状态。 4、劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠。 每个人在自己的生活、学习、工作过程中都会形成一定的生活规律，这是生命活动的内在节律性，对健康十分重要。在日常生活中，如果经常违背生命活动的内在规律，人的大脑和身体其它各脏器就会长期处于紧张状态，这是导致疾病和