办公室一族休时间运动指南.doc

办公室一族午休时间运动指南 健康资讯0010 来自：爱康网?2005/09/01 上班族午休可作瑜珈动作、在慢跑机上做有氧运动、腹部、背部运动、使用不同的举重器材、跳跳绳。作为都市上班一族，平时确实很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。那么，您不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力。在办公桌旁松口气。如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。轻松运动，减轻酸痛。经常坐在冷气房工作的人，最容易腰酸背痛、肩颈酸痛，加上长时间打计算机，手腕也容易出问题。想象如果有一天，办公室可以变得像健身房，工作累的时候，您可马上舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满的继续工作。其实想要达成这个梦想，一点也不难。您只要准备几条毯子，加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁，再邀约几位同事共襄盛举，轻轻松松就可以把办公室变成健身房。在办公室运动的秘诀，在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。跳跳绳，平衡肌力。想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松！改善身体姿势。虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下您的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。 方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。每隔2～3小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。 方法：自然站立或端坐于凳上。左肩先向前环绕，重复10次左右；右肩同样动作，重复10次左右。身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。如此反复进行50次左右。此动作在坐着、站立或行走时都能进行。=　新的一天，从活动筋骨开始 　　坐姿扭头 　　动作要领：身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。 　　运动量：两侧拉伸各三组。 　　930 　　为腹部充电 　　坐椅控腹 　　动作要领：将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。 　　运动量：保持时间越长越好。 　　1030 　　扶墙下腰 　　动作要领：面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。运动量：每次20秒，3组。 　　1130 　　喝杯咖啡，伸个“懒腰” 　　扶墙拉胸 　　动作要领：侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。 　　运动量：每次15秒，两侧各2次。 　　1330 　　扶桌下蹲 　　动作要领：背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。 　　运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。 　　1430 　　再次活动腰部 　　扶椅下腰 　　动作要领：跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。 　　运动量：每次20秒，3组。 　　1530 　　打盹三分钟 　　扶墙控腹 　　动作要领：上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。 　　运动量：持续3分钟。 　　1630 　　伸展髂腰肌 　　坐姿伸展 　　动作要领：将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。 　　运动量：每侧每次20秒，2组。 　　1730