暖身操整理1).ppt

上半身拉筋 下半身拉筋 肩头部拉筋 骑行暖身操图解 广州捷安特 伸展颈部头尽力向一边转动，停留10秒，重复3次。 头用力向一侧弯曲，停留10秒，重复3次。 伸展颈侧部及胳膊的肌肉：左手把右手 臂向下拉，把头部向左肩侧弯，保持10 秒后放松，然后重复另一侧。 伸展肩膀及上背部的中央位置：手臂抬高 和身体成90度，用按住肘部的手把肘部用 力向另一侧肩部推，维持10秒，然后重复 另一侧。 伸展三头肌、肩膀及背肌：举起左手臂手肘尖 向上，手掌放背后，用另一支手推肘部向后下 方，令三头肌及胸部感到拉紧，然后向右边弯 腰直到腰部感到拉扯，维持10秒，然后重复另 一侧。 伸展手指：握紧拳头，维持5秒，放松 休息5秒，然后用力打开手指，维持5 秒，放松休息5秒，重复3次。 伸展前臂肌：伸直手肘，手腕向上， 另一支手将手指向自己方向拉扯，直 到前臂感到拉扯，维持10秒，然后重 复另一侧。 伸直手肘，手腕向下，另一支手 将手指向自己方向拉扯，直到前 臂感到拉扯，维持10秒，然后重 复另一侧。 肩关节扣压，20秒，左右来回。 手臂往后下推（正面），20秒，左右互换。 手臂往后下推（背面），20秒，左右互换。 扳手掌，20秒，左右互换。 扶膝压肩，20秒，左右来回。 蛤蟆功，20秒。重点在脚跟着地。 伸展腰部，20秒。重点在头部放 轻松。膝盖不要勉强拉直。 弯腰脚交叉，20秒，左右互换。 芭蕾式，20秒，左右互换。拉身体侧边肌肉。 鹤立鹤飞，伸展股四头肌。 左手抱左脚，将右手往前延伸（反之亦然），20秒，左右互换。 脚裸画圈，放松脚裸，向左转向右转，左右脚来回。 立禅单脚起蹲，可拉股关节及臂大肌肉，左右各20秒。 压紧丄背，重点在肩胛骨靠拢，舒展肩骨关节及拉胸肌。 侧拉放松肩颈，用手轻压，左右来回20秒。 压拉后颈，重点用双手往前压，20秒。 推松后颈，20秒。