力量训练图.ppt

* 转体仰卧起坐 坐式反握腕弯举 屈腿上提 直立弯举 直立弯举-2 上斜卧杠铃推举 俯立侧平举 俯立侧平举-2 哑铃前平举 耸肩提哑铃 俯卧撑 坐式哑铃推举 上斜卧哑铃推举 坐式划船 双杠臂屈伸 正握引体向上 健身机俯卧挺身 俯身杠铃划船 俯身杠铃划船-2 负重半蹲 胸前下拉 胸前下拉-2 单脚直立负重俯身弯起 单脚直立负重俯身弯起-2 平卧杠铃推举 上斜卧飞鸟 仰姿反屈伸 直立哑铃前弯平举 转体仰卧起坐 动作描述 ????上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ????缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。????当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。????避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。????避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。 运动肌群 ????脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 稳定肌群 ????腹肌。????颈部：胸锁乳突肌。????肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。 坐式反握腕弯举 动作描述 ????让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧????身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。????缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 运动肌群 ????腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群 ????全部躯干稳定肌群。 屈腿上提 动作描述 ????通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧????得到正确指导后方可进行此项训练。????在增加重量之前，要掌握正确的姿势。????在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。????当杠铃上提至膝部时，前推髋部。????在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。????保持挺胸。????始终保持身体平衡。????上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 运动肌群 ????膝关节：股四头肌。????髋关节：臀大肌、腘绳肌。????脊柱：竖脊肌。 稳定肌群 ????竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：????肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。????臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。????躯干：腹肌。????髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。????小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。 直立弯举 动作描述 ????通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 ????保持脊柱居中。????缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。????进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。????上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。????避免含胸和耸肩。????上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。????通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。 运动肌群 ???? 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群 ????躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。????肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。????肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。????前臂：屈腕肌。 直立弯举2 动作描述 ????通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧????保持脊柱居中。????缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。????上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。????避免含胸和耸肩。????上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。????通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。 运动肌群 ????肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群 ????躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。????肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。????肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。????前臂：屈腕肌。 动作描述 ????从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 ????在增加重量之前保持正确的体位。????避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。