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冬季健身项目策划 指导老师：陈俐 前提——膳食 1.膳食的安排 　　 初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 　　 2.膳食的组成 　　 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 　　 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 　　 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 　　 3.多吃碱性食物 　　 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 　　 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 注意 正常人安静状态下，脉搏为每分钟65至100次。运动后10分钟内，测量脉搏。如果与安静状态下相比脉搏相同，那么其运动量为小强度；若比安静状态下每分钟快30次，则为中强度运动量；若比安静状态每分钟快50次，则为大强度运动量。如果较长时间内仍不能恢复运动前的脉搏次数，则为很大强度运动量。如果第二天早晨的脉搏比原来的脉搏每分钟快10次左右，第三、四天仍未恢复，说明运动量过大，或者是运动量增加过快，应适当减少运动量。 实验数据 姓名：席伟 身高：178cm 体重：128g 测试数据： ①正常状态下的脉搏： ② 跑步5分钟后的脉搏： ③跑步10分钟后的脉搏： 测试结果： 准备活动 训练计划参考: (隔天训练) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 第一天 胸部+小臂训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 第三天 背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4 第五天 肩.腹部训练日 (1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 (4)弯膝举 15-20RM(次) x3 第七天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 （3）短跑50米X4次（方便的话） 第九天 二,三头 训练日 （1）仰卧后撑：10-12RM x3组 （2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 以上计划， 9天一循环（隔天） 男女生均适用。 （凡是每周进行3次力量训练的女生，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男生不同，女生一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女生身体使肌肉发达的激素水平只有男生的1/10至1/30。）　 预期结果 全身肌肤有明显紧绷感，肌肉增加具有线条感，身体素质（心律正常，肺活量增加等）变好，改善睡眠状况，强壮骨骼，增强竞技能力 ，强化运动场上的表现、强化及美化肌肉、防止肌肉萎缩、增加肌肉耐力 空腹运动，有损健康。 　　 饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。 　　运动强度越大、减肥效果越好。 　　 体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为