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力量训练的原则和方法 康复医学科 汪 伍 力量的产生 力量的来源——肌肉收缩是人体活动的动力 肌肉的组成 基本单位：肌纤维 肌纤维的结构 由若干圆柱肌节连接构成 肌纤维的类型 Ⅰ型（红肌）——收缩慢而持久 Ⅱ型（白肌）——收缩快易疲劳。Ⅱa、Ⅱb、Ⅱc，其中认为Ⅱc是一种未分化的肌纤维。 肌纤维的动员 高尔尼克、阿姆斯特兰等人研究发现： 慢速运动中慢肌纤维中糖原先被消耗至空竭； 快速运动或大强度运动快肌纤维中糖原先被消耗至空竭。 肌纤维对训练的适应 研究发现： 肌纤维的选择性肥大 肌纤维内酶的活性增强 肌纤维类型百分组成会发生变化 决定力量大小的生理基础 肌肉肥大 神经调节机能 杠杆的机械效率 肌纤维的组成 力量训练的方法 动力性练习（等张性） 静力性练习（等长性） 等动练习 超等长练习 电刺激法 发展肌肉力量的原则 超负荷原则 要有针对性 结合动作的特点选择力量练习 训练因素 负荷大小 速度快慢 训练次数 总结 增强肌力的基本原则： 使肌肉以较大强度收缩，重复一定次数或持续一定时间以引起适度的肌肉疲劳，以便通过超量恢复原理使肌肉纤维增粗，肌力增强。 训练计划的设计 1.需求分析 2.训练动作选择 3.训练频率 4.训练动作顺序 5.训练重量与重复次数 6.训练量 7.休息时间 ％1RM与可能的重复次数 RM连续图 根据训练目标设定负荷与重复次数 训练中的注意事项 负荷由轻到重，逐渐增加； 每次训练要引起一定的疲劳，超量恢复； 每天或隔天训练一次，一周不少于2次； 注意训练的无痛原则； 单次训练先低负荷，再高负荷； 训练中注意心血管反应。 力量训练的适应症与禁忌症 适应症：Ａ 废用性肌萎缩及关节伤病引起的肌萎缩。Ｂ 促进周围神经损伤后的N-M功能恢復。Ｃ 维持肌营养不良等肌病的肌肉功能。Ｄ 有选择性的增強肌群肌力。Ｅ 改善脊柱生理曲度，增強脊柱穩定性，防治颈椎病及下腰痛。Ｆ 增強腹肌彈性、防治內脏下垂。 禁忌症：Ａ 心血管疾病：包括急重冠心病、先天性心脏病、瓣膜病变，高血压病等。Ｂ 系統性感染性疾病，接近运动区的局部感染，如疖、痈、蜂窝组织炎等。Ｃ 局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤未完全愈合，非感染性炎症症状较明显时。 共同学习、一起进步！ 谢谢大家！ 一.动力性练习（等张性） 伯杰认为：3组4RM和8RM的负荷，力量增长最快。 返回 二.静力性练习（等长性） 方法：一般最大收缩8~10秒 返回 三.等动练习 在游泳和田径运动中广泛运用。 返回 * * 12 67 11 70 10 75 9 77 8 80 7 83 6 85 5 87 4 90 3 93 2 95 1 100 可能的重复次数 ％1RM 肌耐力 肌耐力 肌耐力 肌肥大 肌肥大 肌肥大 肌肥大 爆发力 爆发力 爆发力 爆发力 肌力 肌力 肌力 肌力 训练目标 20以上 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2以下 RM 12以上 67以下 肌耐力 6～12 67～85 肌肥大 1～2 3～5 85～90 75～85 爆发力 单次努力項目 多次努力項目 6以下 85以上 肌力 目标重复 次数 负荷（％1RM） 训练目标 *