30天超速瘦身美人记.docVIP

30天超速瘦身美人记 　　超速减肥之一：告别虎背篇 　　肥胖位置：上臂、肩背 　　瘦身要点：调整进食速度，减少进食量，增加膳食纤维，放松肌肉紧张度。 　　塑型方法： 　　家庭训练：每日2次，每次20分钟 　　颈部：两手交叠放在颈后，大姆指在颈骨处按摩30次；两手握拳状，用手轻轻打后颈20下； 　　肩部：左手压着右肩，将右肩向上提，将力量放掉后，再换手。 　　背部：站立，双腿张开和肩同宽，并在后方放一张有椅背的椅子，上半身向后扭转，双手抓住椅背用力伸展背部肌肉，换方向，以同样方式扭转。 　　手臂：手握哑铃或小矿泉水瓶，站开双臂，维持10秒钟后放下，重复数次。 　　专业训练： 　　每星期进行3次壁球或网球训练，每次30分钟左右。 　　每天或隔天进行游泳训练，自由式游泳可改善上半身曲线，强化肩部、上臂、背部的连结线条，有助于上半身肥胖者的体型雕塑。 　　其它： 　　使用外用的消脂产品，涂抹在颈部四周，同时配以适当的按摩，以促进有效成分的吸收，达到溶脂的目的。 　　每日喝2000cc水，最好每半小时喝半个马克杯。另外，含纤维质的食物也不能少，确保每天排便通畅。 　　超速减肥之二：改善熊腰篇 　　肥胖位置：胃部、腰腹部 　　瘦身要点：加强腹肌运动，减少酒精类摄取，避免高油脂的摄取，有效运动，提升身体的代谢率，增加血液循环功能。 　　塑型方法 　　家庭训练：每日1～2次，每次30分钟。 　　腹部： 　　A 平躺在地上或床上，双膝弯曲且分开，双手放在头部下方；上半身起来，以手肘轻点膝盖，连续做6～10次。 　　B 平躺在地上或床上，双脚上抬起靠在墙壁上，手腕枕在头下，身体平躺，腿与身体尽量垂直；背部弓起如做仰卧起坐一样，连续做5～8次。 　　腰部： 　　A 双腿张开站立，与肩同宽，抬头挺胸；双手成握拳状，举高至耳部，上半身向右倾，边吐气边侧弯，伸展左侧腰肌。左右交替，每次做5～10次。 　　B 平躺仰卧，吸气，然后吐气，左脚同时往上抬高尽量伸直，并缓缓把气吐完；吸气，然后一边吐气一边把左脚放下，同时举起右腿，如此交替各练习7～10次。 　　专业训练： 　　每星期2～3次的拉丁有氧训练可训练身体柔韧性、强化腰部曲线， 　　每天早、晚进行慢跑20分钟。 　　骑马也可以一定程度上煅练腰、腹部肌肉。 　　其它： 　　在任何站着的时候，都要记得维持正确的站姿，让肌肉可以在最轻松的状况下伸展。 　　站立时背部要保持挺直、不倾斜，如果背包最后轮流换肩背；臀部向内靠紧；腹部收缩，腹肌上提；脚踝并拢，脚尖分开。 　　坐着的时候保持良好坐姿，拉背、挺胸、由小腹，靠腹肌和背肌的力量支撑上半身。 　　尽量少摄入淀粉类食物，增中维生素B群的摄取量，以免脂肪堆积在腹部或腰部。 　　超速减肥之三：赶走象腿篇 　　肥胖位置：臀部、大腿部位 　　瘦身要点：饮食定时定量，避免含纳量过高的食物，增加全身性的活动，提高代谢，促进废物及水分的排除，增加肌肉弹性。局部按摩，改善下半身循环，恢复肌肉弹性，做适量的运动，增强代谢，避免摄取过多糖类。 　　塑型方法 　　家庭训练：每日至少累计30分钟 　　臀部： 　　A 运动：双腿大步张开，把重心放在左膝上，下腰，使膝盖和腰同高，把右手放在左膝上，左手放在臀上，边吐气边伸展。换腿练习，各5次。 　　B 瑜伽：仰卧，把脚跟往臀部靠近，手攀着脚跟；慢慢吸气、吐气，把臀部夹紧往上抬；做到极限以后，静止十秒后还原，还原抱膝式左右脚。 　　腿部： 　　A 大腿：身体伏在地面，双腿伸直，然后小腿上拗至臀部，重复做20次。 　　B 小腿：坐于地面，双手触地，腿部紧贴上下摆动，重复动作8～10次。 　　C 坐在椅子上时，全身放松慢慢抬高双脚至水平，再慢慢放下，重复10次。 　　专业训练： 　　每星期1～2次低撞击舞可有效改善腿部曲线。 　　每天进行30分钟的平台跑步机运动。 　　其它： 　　平时走路时两腿贴紧，跨步时两膝盖相互触碰，并想像有一伸展台在脚下，以直线走去。切忌走路外八字。 　　上楼时背部伸直，膝盖提高，从面看，肩膀、大腿、膝盖、脚踝应成一直线。 　　每天30分钟连续跳绳。 4