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体育运动对减肥效果的影响分析 　　摘要：本文通过文献资料法，了解肥胖的发病原因，分析运动减肥的科学性，从运动强度、运动时间、锻炼方法等方面，归纳总结出科学的运动减肥方法和注意事项，为参与运动减肥的人群提供理论指导。 　　关键词：肥胖症；肥胖原因；运动减肥；注意事项 　　肥胖是危害人类健康的一种营养性代谢紊乱疾病,以脂肪代谢失衡为主,是多种因素综合作用的结果。肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的5大疾病之一。目前,关于减肥的方法效果研究的较多,主要有运动、医疗、节食等。但是，在与肥胖几十年的斗争中人类并没有战胜肥胖，而肥胖发生率却在逐年增长，这值得我们去深思， 　　1.肥胖的判定 　　对于肥胖的判定，目前常用的体重指数简称BMI（又译为体质指数），它是一种计算身高比体重的指数。具体计算方法是以体重（kg）除以身高（m）的平方，即BMI=体重/身高/身高（kg/m2）。研究表明，大多数个体的体重指数与身体脂肪的百分含量有明显的相关性，能较好地反映机体的肥胖程度。以体重指数对肥胖程度的分析，国际上通常用世界卫生组织（WHO）制定的体重指数界限值，即体重指数在25.0-29.9为超重，大于等于30为肥胖。国际生命科学学会中国办事处组织了由多学科专家组成的“中国肥胖问题工组”，对我国21个省市、地区人群体重指数（BMI）、腰围、血压、血糖、血脂等24万人的相关数据进行汇总分析，并据此提出了中国人的BMI标准，BMI值24为中国成人超重的界限，BMI值28为肥胖的界限；男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。［1］ 　　2.肥胖症的发病原因 　　2.1遗传因素肥胖症的存在有明显遗传性的倾向，实验表明在相同或不同环境中生活的孪生兄弟，发现孪生兄弟虽然生活在不同环境下，但同样发生肥胖症。流行病学的调查发现，父母都是肥胖者，子女发生肥胖的几率达到80%,而父母都不是肥胖者,子女发生肥胖的几率仅有10%，所以肥胖症受遗传因素的影响是无可置疑的。 　　2.2营养过剩营养因素与肥胖症有密切关系。过量饮食是人和各种动物肥胖的基本因素，进食量的大小、进食次数的多少与肥胖有直接关系。摄入的热能多于消耗的热能时就必然导致热能在体内的蓄积，脂肪是体内能量蓄积的主要方式。经济条件改善了，商品物质供应丰富了，膳食的量就可能明显增加。 　　2.3运动及其它运动与体力活动不足，造成体内热能收大于支，从而引发肥胖。其它社会环境因素如电视的普及、社会信息化程度的提高以及某些药物的滥用造成了肥胖的增加。随着人们生活水平及社会文明程度的提高，肥胖这种“文明病”越来越流行。 　　3.运动减肥的机理 　　运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂肪分解。人体在运动时，大量肌肉参加活动，而肌肉的运动需要消耗大量的热量，其来源主要是脂肪、糖和碳水化合物。运动时消耗热量的多少与运动量有关，并不是运动量越大达到的减肥效果就越好，只有适当的运动才能够取得良好的瘦身效果。北京医科大学第三医院运动医学研究所运动营养专家陈吉棣教授认为：“理想而有效的减体重的方法就是适量的运动+适当的控制饮食+生活方式的改变”［2］。 　　4.运动减肥的内容 　　4.1相对较小的运动强度根据我们现有的研究得出,开始运动减肥的运动强度大约在心率储备20%～40%(心率储备=最高心率-安静心率),运动强度的个体差异较大,一般不宜超过40%,即运动减肥的运动强度相对较小。减肥运动采用中、小强度运动的原因在于减肥运动必须保证充分的氧供应。脂肪在体内分解的唯一途径是有氧氧化,运动强度超过一定程度,肌肉可以利用肌糖原无氧酵解提供能量,而肌糖原的酵解产物是乳酸,可以抑制脂肪的有氧氧化。肌糖原的大量利用可以使血糖下降,运动后产生明显的饥饿感,饮食量明显增加。这就是为什么很多采用大强度运动减肥方法而难于减肥的重要原因。 　　4.2科学的运动持续时间体内脂肪氧化分解是一系列酶促反应。氧化分解脂肪的酶的活性在运动开始后20min逐渐上升,运动后40min达到较高水平。随着运动时间的延长,脂肪供能比例明显提高。因此,运动减肥的持续时间一般都应该在1.5h左右,持续时间短于30min的运动对减肥几乎没有多大的作用。“由于分解脂肪的酶的活性升高是有一定时间要求的，因此应该安排进行一天一次的长时间运动，一天两次短时间的运动并不能获得理想的减肥效果。间隔很长时间的两个30min的运动减肥效果不及一次持续时间1h的运动效果，而且每次运动前要进行必要的准备活动,运动后要进行一定的放松整理活动”［3］。 　　4.3锻炼方法以快步走为例:准备活动5分钟,可作些腰、腿髋关节轻微活动。步行采用较快的运动方式,先用15分钟走完118千米的距离,速度为2步/秒；再用15分钟,走完两