o排球社日常训练策划书.docVIP

龙岩学院 ??? 根据会员（二）、训练目标??? 根据现在会员50%；素质占30%；战术占20%。在实际的训练中重点抓到以下几点：1、抓数量：即重复训练的次数，达到熟练、实用的程度，从而提高动作的质量。2、抓质量：要符合规则，达到一定的指标要求。3、抓难度：主要从难从严。4、抓结合：结合实际和实战训练，避免单打盲目的训练。（三）、排球协会技术人员1、技术人员xxx （四）、训练时间1、时间：2014年10月21日——2015年6月30日 2、周二下午 、周三 周五下午放学（16 ：10---18:00 第一阶段I 热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……），主要以脚步移动为主。热身：慢跑两圈并活动下手腕、脚踝等关节避免受伤 。 准备姿势： （1）半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手 置於腹前。身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。 （2）稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移，两膝弯曲程度小於半蹲准备姿势。动作方法与半蹲准备姿势基本相同。 （3）低蹲准备姿势：两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些，两膝弯曲的程度更大一些，身体重心更低、更靠前，膝部的垂直线超过脚尖， 两手臂置於胸腹之间。 脚步移动： （1）滑步：当来球距离身体较近、弧线较高时，可采用滑步。其动作方法是向右滑步时，右脚先向右迈出一步，左脚迅速并上，落在右脚的左面。连续 做并步即为滑步。向前滑步时，前脚先向前迈出一步，后脚迅速跟上落在前脚之后，如此连续做。滑步主要用於去完成传球、垫球、拦网等。 （2）交叉步：当来球距身体 2 米左右时，可采用交叉步移动。其动作方法是向右移动时，上体稍向右转，左脚从右脚前面向右迈出一步，右脚再迅速向 右迈出一步落在左脚的右边，同时身体向来球方向转动，做好击球前的准备姿势。交叉步主要用於去完成防守、一传、拦网等。 （3）后退跑??? 1、垫球：重点掌握正面垫球技术要领，提高垫球的质量。??? 练习方法：??? （1）对垫、自垫（各30次）??? （2）三人一组三角形连续垫球??? （3）两人一组，一人抛，另一个人移动垫球??2、传球：纠正传球时不正确的手型及全身的不协调，进一步掌握动作的要领。??? 纠正方法：反复做传球的模仿练习，按传球的手型接住抛来的实心球，然后做传球的蹬腿、伸臂动作体会全身的协调用力。??3、扣球：掌握扣球的最后击球动作要领。??? 方法：个人对墙扣球、原地扣固定的吊球、一个人另一个人 准备姿势：就是助跑前的站立姿势。两脚左右开立，右脚向前迈出一小步，两脚的前后距离应稍大于左右的距离；两膝稍弯屈，身体重心落在两脚之间 或稍靠近前脚；上体稍前倾，两臂屈肘自然垂于体侧；两眼注视球。 助跑 ，两步助跑： 助跑开始时，先以左脚向球的落点自然迈出第一步，其作用是确定助跑和接近球。接着向球的落点迈出第二步。第二步要先以右脚跟在起跳点着地， 接着左脚迅速并上来，在右脚的左侧约与肩宽并稍靠前半脚的位置着地，准备起跳。助跑时的摆臂动作助跑时的摆臂配合是很重要的。它不仅保证助跑和起跳时 身体的稳定性，而且有助于加快起跳速度，增加弹跳高度。 摆臂的方法：当助跑的第一步迈出时，两臂稍臂弯屈自然前摆；当第二步迈出时，两臂以肩关节为轴， 由体前经体侧斜下方向身体的侧后方迅速摆动，在右脚跟着地时后摆完成。 起跳 起跳动作，当起跳脚完成制动后，身体即成两膝变屈（弯屈程度与腿部力量成正比，一般大小腿的夹角约为 100 度-110 度），两膝内扣，上体稍前倾的起跳准备 姿势。随即两脚迅速而有力蹬地起跳。起跳时，两臂配合由体侧下方继续屈臂向体前上方摆动，同时迅速展腹、伸膝、屈踝提踵，使身体腾空面起。 空中击球： 击球前身体在空中的姿势：当起跳使用全身体腾空后，左臂摆至身体前方（或前上方），击球臂屈臂置于头侧，肘高于肩，展腹、挺胸、敞肩，身体呈反弓形。 眼睛注视球。 击球臂挥臂方法：击球时，大臂前旋肘节向前上方小臂放松迅速后振（似有失重的感觉），手腕放松。随之，小臂借后振加速之势上摆，整个手臂甩直并成弧形 前摆至击球点击球。击球时整个手掌要包住球，并有一个向前推压的动作。 击球后和击球部位：击球点对发挥扣球力量关系很大。正确的击球点应在右肩的前上方，击球臂与躯干的夹角约为 160 度的位置。正确的击球部位，是击球的后 中上部。 落地 ：扣球后要求平稳落地。因此应力争用双脚同时着地。4、发球：重点提高发球的准确性和攻击性 ??? 方法：在发球区反复进行发球练习 发球 正面下手发球：（1）准备姿势：发球前，面对球网，两脚前后开立，左脚在前，