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「彼拉提斯」讓你不再下背痛！ ?康健雜誌93期 作者：張靜慧 50歲左右的家庭主婦王太太看起來十分健康，但腰痠背痛的毛病已經困擾她五、六年了。 一開始她還能忍受背痛，後來愈痛愈頻繁、強烈，痛到不能彎腰，連睡覺時也痛。照了X光，醫生說是長期姿勢不良，引起脊椎滑脫，「以後要很小心，連1公斤的東西都不能提。再嚴重只好開刀，」醫生這麼說。 腰痠背痛不是大病，但痛起來足以讓人心煩意亂、影響生活品質，尤其它難以根治，不定時復發，更是麻煩。 台北市立萬芳醫院2003年引進彼拉提斯（Pilates）核心復健運動，藉由一系列地板動作及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（coremuscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的效果，來治療難纏的下背痛及各種痠痛。 彼拉提斯的功用 1.穩固脊椎 台北市立萬芳醫院運動復健中心主任邱俊傑指出，核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。 他把脊椎比喻為支撐帳篷的中心柱，核心肌群則是穩定它的鋼索，如果鋼索夠緊，柱子就能固定在中央，帳篷就能穩穩地橕開；相反的，如果鋼索鬆弛，柱子就會不穩，帳篷也會搖晃。 像背痛患者的根本問題在鋼索（核心肌群）鬆弛，失去了穩定柱子（脊椎）的功能，造成背痛。彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群，進一步穩固脊椎，讓身體維持在正確姿勢，痠痛就不容易上身。 2.治療背痛 傳統上治療背痛的方法不外靜臥休養、吃藥打針，或做熱敷、電療，但邱俊傑認為，有這些「被動式」療法還不夠，因為症狀雖然改善，但身體的機能及控制並不一定恢復，所以背痛常常只是暫時減輕，復發率仍很高。 「主動式」的復健很重要，患者必須藉由自己參與運動來治療身體，而彼拉提斯在醫療人員的指導下，是一種很有效能的主動式復健，包括在墊子上，以及彼拉提斯專屬器材上運動，而不是靠外力，因此較能有效訓練核心肌群，可以補強傳統治療方式的不足，讓患者擁有健康的背脊，可說是從根本治療背痛，邱俊傑指出。 萬芳醫院的研究發現，背痛患者參加彼拉提斯復健班六週後，平均疼痛程度減輕了38％，日常生活功能進步44～66％，而且一年後仍然維持。 另一個研究發現，接受傳統療法的椎間盤突出患者，一年後的復發率為85％，參加特定核心訓練的患者，復發率則是25％，三年後再追蹤調查，接受傳統療法的患者復發率，比參加特定核心訓練的患者高出12倍。 國外的研究數據也指出，核心復健約可減少70％的背痛復發率，顯示核心復健運動不只是暫時減輕疼痛，也能避免復發。 3.矯正姿勢健美體態 彼拉提斯也可幫助矯正姿勢，恢復健康體態。 上班族久坐少動，但坐姿不良往往導致彎腰駝背、腰痠背痛。彼拉提斯可加強腰部及背部肌力、收縮肩後肌肉，並伸展胸肌，「幫助身體回到正確的姿勢，自然不會這裡痠、那裡痛，」邱俊傑說。 另一個效果是美化曲線。一套完整的彼拉提斯會訓練到身體不同部位及肌群，包括一系列增加身體柔軟度與肌力的伸展動作，有助塑造出均勻、修長的健美曲線。 誰需要核心復健運動？ ■各種原因引起的下背痛：例如腰椎退化症、懷孕生產後下背疼痛、因搬重物、長期姿勢不良、車禍、運動傷害而造成的椎間盤突出。 ■慢性下背痛：例如坐骨神經痛、長期姿勢不良。 ■肩頸腰背痠痛：例如姿勢不良、脊椎側彎、久坐打電腦的上班族。 ■壓力大、肌肉緊繃 上了兩年彼拉提斯，王太太覺得肌肉變得有力多了，骨骼好像重組了一番，脊椎的活動力也比較好，腰痠背痛的情形大為好轉，不需要開刀了。她笑說自己已經「從留級唸到小學畢業了。」 她更深深體會「姿勢」這件小事，對健康的影響有多大，也學會把彼拉提斯的技巧應用在日常生活中，例如挺胸、縮小腹、放鬆肩頸、微收下巴；就像邱俊傑醫師說的，「『身』病還需『身』藥醫，養成隨時隨地注意姿勢的習慣，不但看起來儀態優雅，痠痛也會遠離。」 彼拉提斯QA ◆彼拉提斯如何進行？ 彼拉提斯的進行方式主要有兩種： ◎墊上訓練：一系列在墊子上進行的地板動作，有時候會加上一些小型的輔助器具，較沒有場地的限制，隨時可做。 ◎器材訓練：使用彼拉提斯專屬器材協助訓練，常是一對一的教學，是彼拉提斯的菁華。 ◆彼拉提斯和瑜伽有何不同？ 20世紀初，德國人約瑟夫．彼拉提斯（JosephH.Pilates）為鍛鍊身體，從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華，自創了這套運動，它和瑜伽最大的不同在呼吸。 訂閱 彼拉提斯強調不論吸氣或吐氣時，都能保持脊椎穩定的力量，腹部維持一定的張力，呼吸時胸廓的後下方往兩側擴張；瑜伽則著重呼吸時腹部的收縮及擴張。 練習重點也有不同。傳統瑜伽強調關節活動度、身體柔軟度，如肩部、背部的伸展；彼拉提斯則追求肌力與柔軟度的平衡，認為核心是身體能量和動作的來源，著重身體力學的知識，所以練習重點在核心的控制，身體的排列及建立較輕盈、較不磨損身體的動作模式。