4(9-12)饮食与化学概述.ppt

4.2 平衡膳食的理念 食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等总和. 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 一般成年人每天摄入250g~400g为宜。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 同时人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。 蔬菜和水果 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。 　蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。  　　一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富， 所以应多选用深色蔬菜和水果 鱼、肉、蛋归为一类,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，但它们彼此间也有明显区别。  　　鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。肉类包含畜肉、禽肉及内脏, 这类食物尤其是猪肉含脂肪较高, 所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。  瘦畜肉铁含量高且利用率好。 鱼类\虾及其他水产品脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；有条件可以多吃一些。 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高； 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 　中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种， 包括植物油等。主要提供能量。 植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。 如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖； 相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量， 不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少， 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。 7、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 早餐安排在6:30-8:30， 午餐在11:30-13:30， 晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 8、每天足量饮水，合理选择饮料 水是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。 水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 饮水最好选择白开水 如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。 有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。 9、如饮酒应限量 高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。 无节制的饮酒，会使食欲下降，食