体重管理讲座__培训课件.ppt

+ 运动习惯 运动的好处 消耗身体内的脂肪，增加肌肉的质量 提高新陈代谢水平 有助于情绪调节 降低其他疾病的风险:糖尿病，心血管疾病，癌症 + Claire Willi 年龄: 100 每天参加跳舞训练 Bill Hamm 年龄: 72 yrs 美国空军老兵 完成铁人三项 + Fauja Singh 年龄: 100 yrs young 完成了东京马拉松 89岁的时候完成了他的第一个马拉松 + 运动处方 有氧运动 + 有氧运动 频率：每周3~5次, 强度: 60-80%最大心率， RPE 11-13 时间：30~60分钟 类型：选择自己喜欢，容易坚持的运动 + 运动强度 心率 最大心率=220-年龄 Eg. 年龄25岁 最大心率=220-25=195 心率的范围（60%-80%) 117-156 + 无氧运动 + 为什么要进行力量训练 力量训练增加肌肉的维度，和质量 肌肉消耗的能量多，增加基础代谢率 防止运动损伤，保护关节 纠正姿势，改善和防止下腰痛。 延缓因衰老带来的功能退化和丧失 + 脂肪 VS. 肌肉 + 无氧运动运动处方 频率： 一周2~3次，不能天天进行力量训练，让肌肉有休息的时间 强度/时间： 每个肌群 8~12次数, 2~3组 运动形式 哑铃，弹力带，器械，自身体重 + 力量训练注意事项 训练到每一个肌群，大肌群优先 胸，肩，背，腹部，囤，上肢，下肢 动作不宜快。 姿势要正确 + 正确的姿势 + + PLANK 平板支撑 * + + + 体重管理  真相 VS.谣言 + 如果我做大量的仰卧起坐，我就会与平坦的腹部。 腹肌会有的，脂肪也还在 局部瘦身不现实 + 女生练力量会变成满身肌肉块的女汉子！ 女性所具有的基因这种可能性变得很小。 女性的雄性激素水平有限。 力量训练实际上能够提高基础代谢率，有助于减肥。 这位童鞋她用了激素！ + 为了减脂，小强度大于三十分钟的运动最有效。 减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。 + 有氧训练越多越好 长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸 + 力量训练在有氧训练之前会让你消耗更多的卡路里。 研究表明力量训练安排在有氧训练之前确实消耗更多卡路里。 有氧训练参与的肌群需和力量训练的肌群相一致 合理安排训练，高强度的力量训练可能由于疲劳而缩短有氧训练的时间 + 节食减肥非常有效 不吃早餐会增加胆结石的风险 使自己处于饥饿状态，一旦进食可能摄入更多热量 长期使自己处于饥饿状态，将导致营养不良 用催吐等极端方式节食，可能导致厌食症 + 运动时裹保鲜膜我可以瘦的更快。 运动时裹保鲜膜的确有能减少更多“体重” 运动后及时补充水分，“体重”会很快回来 + 减肥平台期 + 总结 减肥是个体力活！ 少吃多动制造能量负平衡！ + 体重管理知识讲座 俞莞琦 M.S ACSM CES/RECP 物理治疗部 + 对自己的体重满意吗？ 我需要减肥吗？ 我需要增肥吗？ 我是真的在减肥吗？ + BMI 体重指数 BMI(体重指数)=体重(KG)/身高(M)2 eg.我的BMI=52/1.622=19.8 BMI<18.5 消瘦 18.5<BMI<23.9 正常 24<BMI<27.9 超重 BMI>28 肥胖 * + BMI的缺陷 当两个人体重和身高相同，她们的BMI是相等的，但是她们的体型可能完全不同！ BMI不适用于儿童，老年人，运动员，或身高过于矮小者。 + 腰围WHR(腰臀比) 腰围 男< 85cm 女<80cm 腰臀比=腰围/臀围 男<0.95 女> 0.8 腰围大，存在腹部脂肪越多，是危险较大的信号。 + 体脂率 体重= 脂肪的重量+ 非脂肪的重量 体脂率=脂肪的重量/体重 + 体脂率的测量 目测法 + + 体脂率的测量 电阻法 + 肥胖的危害 + 体重管理的基本原则 能量平衡 能量消耗 能量摄入 + 体重管理的基本原则 能量摄入>能量消耗 体重增加 多余的能量以脂肪的形式储存 能量摄入=能量消耗 体重保持不变 能量摄入<能量消耗 体重下降 人体从脂肪组织和非脂肪组织摄取能量 + 减肥的原理 减少能量摄入 增加能量消耗 制造卡路里的缺口，能量代谢的负平衡 + 能量消耗 能量消耗 基础代谢 体力活动 食物生热效应 60%-70% 20%-30% 10% + 体重管理的策略 体重管理 持续 有效 科学 健康 + 体重管理的策略 良好的饮食习惯 运动习惯 健康的体重 + 饮食习惯 营养均衡，科学膳食 + 饮食习惯 减少热量的摄取应在保证营养需求的