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2016最佳周末健身计划 　　最佳的周末健身计划有哪些呢?下面是小编整理提供的运动健身知识，欢迎阅读参考!希望大家采纳!更多相关信息请关注CNFLA学习网的栏目! 　　长途跋涉去健身房，与他人共享拥挤的更衣室，或路遇一场暴雨，都让原本火热的健身计划被浇得一阵拔凉。可是在家锻炼，又仿佛也总没想象中完美。因为，我们有可能会遇到以下这些情况： 　　弹跳训练正做到一半，房门几乎要被楼下怒发冲冠的邻居敲破; 　　正在做第五项波比运动，室友威胁表示shut out or f*ck off! 　　好吧，于我们而言，做训练而已，并不需要以疏远室友或激怒邻居作为代价。因此，今天来福要提供一个低成本的解决方案。 　　以下30分钟的全身循环运动(total-body circuit)是一组静态的体重训练，它们能对身体的每一块主要肌肉群进行有效锻炼，重点是运动全程你的室友和邻居根本听不到任何声音! 　　准备好来一场不发出任何声音的锻炼了吗? 　　做好每一轮运动的时间规划非常重要，建议在每一组运动完成后休息几秒钟。当然，来福还建议你邀请你的室友一起，来一场友好的对峙，把运动声音减弱到近乎耳语的程度，让TA也体验一把家庭健身房的魅力。 　　具体的细节指导如下： 　　1、平板支撑 　　调动你全身肌肉的每一个细胞。首先准备一块平板：手肘撑地，双臂打开至与肩同宽;调整肩膀以下部位进入俯卧姿势。脚趾点地、收起臀部保持身体挺直，眼睛向下看向地面，坚持这个动作30到60秒。如果你是个爱挑战自我的人，保持这个动作的同时还可以完成双手传递健身实心球的动作。 　　2、空蹲 　　双脚打开与髋同宽，脚尖略向外指，双臂伸直自然放于身体两侧。膝盖稍稍弯曲，微微翘起腚部想象坐在一张椅子上。弯下腰部，将双臂平行地面放于身体前部。慢慢将身体重心落于你的脚后跟，确保你的膝盖位置不超过脚趾。每一次深蹲过程中，在伸直双腿收起臀部准备起立之前要注意尽量降低自己的重心。或者你还可以尝试一次额外的挑战，例如在每一个蹲底停顿一秒钟。(可以找一张近于地面的床或一个沙发或茶几，尽量让你的腚部在每一次深蹲过程中接触到它们的表面)。 　　3、仰卧撑 　　坐在床(或沙发)的边缘，双手放于臀部两侧支起你的身体，勾起双脚至你的膝盖超过脚后跟的位置。然后弯曲手肘成90度，降落身体刚好至地面上方。伸展双肘，再次重复之前的动作。 　　4、弓步停留 　　双脚并拢站立。左脚向前大跨一步，降低身体重心、弯曲膝盖直到左膝盖位于左脚上方。通过右脚脚趾的支撑使右膝盖刚好悬停在地板上。保持这个动作3秒钟后回到起始位置之前，然后两腿交替。 　　5、超人式 　　面部朝下，打开双臂和双腿支撑于地面。这组运动的核心动作是，同时抬起胳膊和腿朝向天花板，使身体形成一个细长的U形。在恢复动作之前保持3秒钟。 　　6、俄罗斯转体 　　坐在地上，弯曲膝盖至后脚跟与腚部保持一英尺的距离。然后将身体稍往后靠，将脚抬离地面几英尺远(交叉脚踝可以帮助保持平衡)。双手合十放于胸前，稍稍弯曲手肘。以身体为中心，双腿保持原始位置不动，尽可能快地旋转你的双臂，肩膀和头部也跟着同时转动。整个过程中尽可能伸展你的身体，不要停止动作，并尝试改变旋转方向。若你还想挑战自我，在做这些动作时可以在怀里抱一个健身实心球(或有一定重量的物体)。 　　7、仰卧桥式挺臀 　　仰面躺下，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。手心向下，双手支撑在你身体两侧。挺起臀部直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持这个动作2秒钟。 　　8、蹲下坐 　　背靠墙壁慢慢滑下，想象自己坐在了一把椅子上。当膝盖弯曲成大约90度角时，收缩你的腹部，确保你的膝盖停留在脚趾的正上方。保持这个动作30至60秒。 　　就这样啦，以上动作要完整地重复三组喔。周末不扰邻，健身照样行! 篇二： 部门及员工绩效考评制度 部门及员工绩效考评管理制度 为规范公司对部门和员工的绩效考评制定本制度。 1.目的 通过对部门和员工日常工作和行为规范的考核、考评，建立公司绩效考评管理系统，促进个人工作素养和整体工作效率的不断提高，防止和纠正部门和员工渎职、失职、违纪、违规行为，保证公司绩效目标管理的达成。 2.适用范围 适用于公司内部对部门和员工的各级考评、各类行为规范的考核的管理。 3.职责和权限 3.1总经理或其授权人或公司主管领导对总经理办公室和人力资源部有考评权和考核权，负责对各类考评、考核结果的最终认定。 3.2公司成立由总经理或其授权人、主管领导、总经理办公室和人力资源部等职能部门组成的考核小组，考核小组对各部门有考评权和考核权。 3.3各部门和生产单位负责人对本单位