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《冬训指南》---一个冬天身体素质，技术，球商的蜕变方法 ?由 mathiasych 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 每当气温逐渐降低到个位数，每当雪，冰等字眼映入眼帘，一年一度的冬训又将开始。如何把握住这个冬天，给自己一个身体素质，技战术，球商等全方位的提高是决定来年开春后自己成败的关键。有不少训练者就是通过这一个冬天完成最华丽的转身，努力与付出，此消彼长，一些在你之前看来难以击败，遥不可及的对手会通过这个冬天缩短你与他的差距，甚至是战胜他。然而，做到这一切的根本就是在于做好冬训！ 现在离我第一次在虎扑发帖的时间刚好满一年，在去年的一月我曾经发过一个冬天徒手在家训练的帖子，里面讲了一些简单的冬天训练注意事项，以及在冬天这种特殊环境下，没有健身房的话该怎么进行强化。这一年中有不少的网友自己经过刻苦的锻炼收到了一定的回报，我们的帖子也是根据时间的推移，大家训练经验的积累而讲的慢慢变深，变复杂。如果你在去年一月左右就已经开始进入系统的训练，那么把握好这个冬天，它能够让你从一个懵懂少年彻底转变为一个有一定训练理解能力，水平的训练者。当然，即使你的训练时间不长，也不要就此灰心，把握好这个冬天，同样可以给予你不小的提高。 在开始冬训前，我们需要明白在冬天这个特定环境里，身体素质，技战术，球商等训练的难易程度。 首先在身体素质方面，冬天更低的气温便于增加训练者在训练时的兴奋性，并且积累一定的脂肪量，是提高力量，肌肉围度的绝佳时期。当然，这段期间内也适合进行心肺耐力，力量耐力以及速度耐力的训练，因为冬天气温低，呼吸难度增大，可以趁这个大好的时机提高自己的心肺功能。但是，这段期间内不适合进行减脂训练，因为冬天气温的缘故不便于脂肪的燃烧。一直以来有许多训练者存在着这样的一个误区，即冬天减脂肪，夏天涨力量，事实上正好是完全相反的。 其次在球商方面，提高球商最好的办法无非是多积累实战经验和多看比赛录像。冬天的气温低，训练者少有可能找到室内的球场进行比赛，即使在室外凑齐了一场比赛，但因为不少人畏首畏尾，保护自己，故比赛质量往往不高甚至很差。在这种情况下与其进行些价值不高，并且受伤风险较大的比赛，不如多看看比赛录像，可以提高自己对于比赛的阅读能力。 最后在技战术方面，除了战术能力因为受限于人数和比赛的限制在冬天很难实现外，技术方面的训练一年四季都可以训练，并且也没有什么冬天训练效果好夏天训练效果差之分。只是，有不少训练者因为天气低可能不去练技术，导致自己在开春的时候技术出现了一定的退步。为了避免这个问题的出现，还是要在冬天别落下有球的训练。 接着让我们来看看冬训指南所需要牢记的26条法则： A，选择合适的训练场地 如果有雨雪天气，或者场地积水，湿滑现象明显，那么就不要进行训练，哪怕是简单的有球训练也不要。试想在湿滑的地面上没有球的情况下你都有可能打滑，摔倒。更何况有球的情况时，这种风险会大大增加。所以，如果场地不合适，那么就索性停止当日的训练。 B，进行充分的热身与拉伸 不管你是进行力量训练还是有球训练，不管强度大小，充分的热身与拉伸都是非常必要的。如果你不进行热身与拉伸，在冬天的结果是十分悲剧的。 C，不要穿过多的衣服 许多训练者因为冬天的寒冷就选择穿过多的衣服去训练，这是一种很不适当的方法。因为过多的衣服会阻碍你在运动时的能力以及身体活动幅度，一身普通的长袖紧身衣就足以帮助你抵抗寒冷。当然，这个前提是你进行了充分的热身以后，身体温度已经完全上来了，不必再担心冬日的严寒。 D，不要避讳脂肪的摄入 冬天是增肌与提高力量的黄金阶段，这两项能力无论哪一个都必须要有一定的脂肪作为基础。特别是对于水平不高的训练者而言，摄入一定的热量和脂肪，是短期内提高运动能力最简便的方法。所以在冬训的时候，你可以对自己的饮食计划进行一些调整，不要犹豫，错过这村下一次就得一年了。 E，训练总周期 不同的城市冬天长短不一样，所以冬训的总周期可以持续12-16周。如果你从光棍节开始进行冬训，那么在2月3号或者3月3号你的冬训便将结束。这两个时间点距离开春还都有一定的时间，足够你在春天来临前进行一定时间的有球实战，或者体能储备训练。 F，确定训练目标 我们知道减脂训练并不适合在冬训期间进行安排，并且一些训练目标本身难度较大，有一定的冲突性，如果都列在冬训期间内毫无疑问是过于沉重的。比如你可以选择让你的绝对力量和力量耐力获得提高，或者绝对速度与速度耐力同时发展，但如果想获得绝对力量又想拥有绝对速度，或者爆发力，那么在冬天这短短的十几个周里是有一定难度的。特别是对于那些本身训练能力就差的训练者，更是十分困难。当然，这也不是说完全不可能，如果你的训练次序安排得当，训练针对性强，营养补充及时，那么也是有一定的几率达成训练目的的。 G，