爆发力的锻炼方法.docxVIP

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。一、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。二、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。爆发力区分为下列三种 ： 　一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。 　二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。 　三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。 　根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。爆发力训练方法肌力训练法⒈等长训练法 　⒉等张训练 　⒊等速训练 　⒋伸展收缩训练 　⒌等长、等张混合训练 　⑴中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 　⑵对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。速度训练法⒈反复训练 7.负荷渐减训练 　⒉阶梯训练 8.下肢速度训练 　⒊沙滩训练 9.上肢速度训练 　⒋负重训练 10.预测速度训练 　⒌斜坡训练 11.反应速度训练 　⒍负荷渐增训练 12.旋转速度训练跳跃训练法　⒈连续垂直跳训练 　⒉连续立定跳（蛙跳）训练 　⒊单脚跳训练 　⒋跳阶训练 　⒌跳深训练等速训练法　等速训练之优点： 　⒈任何角度皆有适度之抵抗力。 　⒉任何角度皆可尽最大努力。 　⒊关节之伸展与收缩训练同时进行。 　⒋没有超负荷现象；因之，安全可靠 　⒌可以实施等长训练。 　⒍可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 　⒎可以实施速度训练 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。 　⒏可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。重量训练 （六次法）　一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越 　来越多。 　二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 　三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 　四、训练时间：越快越好。 　五、休息时间：2~3分钟 　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。 　实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。 　那么怎样提高爆发力呢？ 　（一）变换负荷与速度。 　（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。 　（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。 　（四）力量练习后的放松练习。 　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。训练弹跳力概述　比如说你要训练你的弹跳力，其实这也是爆发力，笔者再次介绍一种方法： 　先天很重要，美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期。 　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！半蹲跳　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 　接下来，只需重复以上步骤！！！抬脚尖（提踵）　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地