营养膳食表.docVIP

我的营养膳食表 【摘要】碳水化合物、脂肪、蛋白质作为人体必须的三大营养素，在我们的日常生活能量提供中占据了主要地位，合理的营养膳食结构是保证健康生活的基础。作为一个中度体力劳动者，我根据自己的体重、劳动量、每天所需的能量，合理安排了一周七日的营养膳食表。 【关键词】营养膳食；碳水化合物；脂肪；蛋白质 【正文】 三大营养物质是指糖类、蛋白质和脂类。糖又称碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是重要的宏量营养素和能量来源。糖的主要功能是提供能量，构成机体的组织，抗生酮作用，节约蛋白质作用，改善食物色香味型，解毒功能和增强肠道功能。而人类的膳食脂肪来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。动物性脂肪富含饱和脂肪酸(40%~60%)，但不饱和脂肪酸含量约为30%~50%。 植物性脂肪富含不饱和脂肪酸(80%~90%)，饱和脂肪酸的含量仅为10%~20%。脂类的生理功能是提供能量和储存能量，构成机体的成分，提供必需脂肪酸，保护内脏、维持体温，提供脂溶性维生素，内分泌作用等等。人体通过摄入的植物和动物食品补充蛋白质，它是一切生命的物质基础。其生理功能主要是构成和修复机体组织，构成重要生理活性物质，直接参与体内生理功能调节，作为其他含氮物质的原料，供给能量等。所以说，合理地摄入这三大营养素是保持健康的基础。为此，我为自己制作了一份一周的营养膳食表。制作过程如下： 一、确定用餐对象全日能量供给量 参考膳食营养素参考摄入量中能量的推荐摄入量，并根据我的劳动强度（中体力）、年龄（20周岁）、性别（女）等，我确定我每日应该摄入的能量为2300kcal。 二、计算宏量营养素全日应提供的能量 三种产能营养素占总能量比例应当适宜，具体可根据本地生活水平，做适当的调整，由此可以求出三种能量营养素的一日能量供给量。 根据我的饮食习惯、身体素质、生活水平等方面，我将三种营养素占总能量的比例取值为蛋白质占10%—15%、脂肪占20%—30%、碳水化合物占55%—65%，则三种能量营养素各应提供的能量如下： 蛋白质：2300kcal ×10%=230 kcal 2300kcal ×15%=345 kcal 脂肪：2300kcal ×20%=460 kcal 2300kcal ×30%=690 kcal 碳水化合物：2300kcal ×55%=1265 kcal 2300kcal ×65%=1495 kcal 营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 每日需摄入的能量范围（kcal） 230—345 460—690 1265—1495 三、计算三种能量营养素每日需要数量 知道了三种产能营养素的能量供给量，还需将其折算为需要量，即具体的质量，这是确定食物品种和数量的重要依据。根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。 ①每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。 每克脂肪：能提供能量9千卡。 每克蛋白质：能提供能量4千卡。 每日需摄入的数量范围（g） 57.5—86.2 51.2—76.7 316.2—373.7 四、计算三种能量营养素每餐需要量 知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算出三大能量营养素的每餐需要量。 根据上一步的计算结果，按照30%、40%、30%的三餐供能比例，其早、中、晚三餐各需要摄入的三种能量营养素数量如下： 早餐：蛋白质：57.5g ×30%=17.25g 86.2g ×30%=25.86g 脂肪：51.2g ×30%=15.36g 76.7g ×30%=23.01g 碳水化合物：316.2g ×30%=94.86g 373.7g ×30%=112.11g 中餐：蛋白质：57.5g ×40%=23.00g 86.2g ×40%=34.48g 脂肪：51.2g ×40%=20.48g 76.7g ×40%=30.68g 碳水化合物：316.2g ×40%=126.48g 373.7g ×40%=149.48g 晚餐：蛋白质：57.5g ×30%=17.25g 86.2g ×30%=25.86g 脂肪：51.2g ×30%=15.36g 76.7g ×30%=23.01g 碳水化合物：316.2g ×30%=94.86g