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跑的专门练习 　　★小步跑 　　上体正直肩放松,两臂前后自然摆动. 髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性. 　　★高抬腿跑 　　上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部. 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲. 　　★后蹬跑 　　上体正直或稍前倾,两臂自然摆动. 摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送. 在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬. 后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快. 　　★后踢小腿跑 　　上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动. 足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部. 　　★折叠腿跑 　　上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动. 在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲. 　　★小车轮跑 　　前三点要领同折叠腿跑. 加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地. 　　★大车轮跑 要点同高抬腿跑. 摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作.训练方面训练是一单一和整体的双面名词，而对200米跑运动员的训练来说，训练应该以整体为主，涉及到准备、比赛、恢复三个时期，以及训练方法、恢复方法、营养方面的知识，是一系统的理论，以运动生理和运动生化等多方面为依据的科学概念。下面是我假定某运动员有比赛的半年的训练总体计划。(见图表)时期 准备期 比赛期 恢复期阶段 一般准备 专门准备 赛前训练 集中比赛 0.5—1个月1.5—2个月 1—1.5个月 2—2.5个月 任务 提高身体整体素质水平发展力量素质、绝对速度、速度耐力，提高步频、步长。 提高200m跑的技术，特别是弯道技术不断提高反应速度动作速度移动速度 提高心理素质，逐渐进入比赛状态。完善整体技战术。 保持心态和比赛状态，创造优异成绩。 积极恢复消除生理、心理疲劳，并总结经验，制订新的计划。都要有针对性的进行，符合运动员本身的生理特点。负荷 量 中 → 最大 → 大 → 中 → 小 → 最小强度 小 → 小 → 中 → 大 → 最大 → 最小方法 持续法间歇法分解法 间歇法重复法完整法 重复法完整法 比赛法重复法完整法 恢复 注意负荷节奏，采用全身放松、按摩、热疗、电疗等方法。营养 保证合理膳食，补充糖、蛋白质、维生素含量较高的水果、蔬菜、肉类，以及科学的营养配方进行补充。检查评定 负荷的量是否合适运动员 运动员的技术水平的发挥 心理、生理恢复状况。 周一：速度和专项能力练习? 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 快速力量、中力量练习练习 腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 放松活动 周二：小力量、一般耐力练习 准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 抗阻力练习（利用橡皮条） 一般耐力练习3000—5000米慢跑 周三 ：速度耐力练习 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 沙袋摆腿 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 上肢力量练习：卧推或抓举等。 放松活动。 周四： 多项身体素质练习 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 上肢力量：卧推或抓举或高翻 下肢力量：全蹲＋半蹲 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 放松跑 周六： 技术和素质练习 准备活动慢跑1000米＋体操。 专门技术练习 加速跑80米 跑格（节奏和步幅） 60米托重物跑×4 肩带力量、躯干力量