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个人运动处方 XXXXXX XXX 健身运动处方 （一）健身目的 随着人们生活水平的提高，越来越多的人对自身体质和体形的要求也日益提高。运动健身的理念也因此组逐步形成。通过锻炼不同的人对自己身体所要达到的目标也有所不同。我想通过健身是自己拥有完美的身材，优美的肌肉线条。 （二）健身锻炼的内容 健身第一步就是增加肌肉的训练，虽然这比较困难（相对于增加脂肪要困难得多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，己一定能实现。 增加肌肉有以下几个原则： 科学、合理的训练 足够的睡眠时间 3、充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的，必须多要做到才能实现增肌的目标。这里我例下了关于训练的计划： 我这计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期 健美看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容让人 受伤。因此，在进入健身训练时起，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。 这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练一小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2~3个动作，小肌肉群1~2个动作，每个动作做2个正式组，每组10~12个。重量不要太大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。 肌肉唤醒期： 肌肉想要增长，必须唤醒他的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10~12次的重量加到每组只能做8次左右，足部提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。 经过一个月的肌肉唤醒，下面就可以进入肌肉增长训练阶段 这里我采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。 这个计划的安排主要有以下几方面： 每块肌肉都有一周的时间来恢复，应此，可以在每次训练课上都是用大强度训练让 每块肌肉在训练中正真被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营 养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。 这个计划主要目标是刺激肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对 各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。 具体计划如下（都是在每天傍晚）： 第一节课：胸和三头肌 胸：平板杠铃卧推：6~8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 上斜哑铃卧推：6~8次/组*3组 平板哑铃飞鸟：8~10次/组*3组 十字架胸：8~10次/组*3组 三头肌：窄卧推：6~8次/组*3组 仰卧哑铃单臂伸去：8次/组*3组 下压：8次/组*3组 第二节课：背和二头肌 背：曲腿硬拉：6~8次/组*3组 V把下拉：6~8次/组*3组 二头肌：俯身哑铃集中弯举：6~8次/组*3组（注意顶峰收缩） 第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌 肩：哑铃飞鸟：7次/组*3组 坐姿哑铃上推：6~8次/组*4组 俯身飞鸟：8~10次/组*3组 斜方肌：耸肩：6~8次/组*4组 前臂：哑铃反举：10~15次/组*4组 哑铃正举：10~15次/组*4组 小腿：坐姿提踵：6~8次/组*4组（大重量，注意动作的拉伸和收缩） 股二头肌：直腿硬拉：6~8次/组*4组 腹肌：俯卧撑：8~15次/组*4组 第四节课：大腿 深蹲：6~8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 腿举：4~8次/组*4组 坐姿腿伸去：8~10次/组*4组 （三）健康饮食 很多初学者经常会由于在这一个月的训练中营养跟不上而导致健身效果不好甚至健身没效果，所以健身期间的饮食一定要合理搭配。 第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几小时的工作提供能量。符合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久的提供能量，是较好的选择。 当然，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质，早餐食欲不是很强，可以以牛奶或高蛋白粉等流质食物代替。 第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中交小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适当的补充一些蛋白