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动作要标准到位,速度要慢,持续时间要久 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 一.充分的热身 应该做7～10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 二.循环锻炼 这是一份循环训练计划，每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 健身计划表 日期 部位 周一 胸，背，腹 周三 腿，腹 周五 肩（三角肌），腹 周日 股2、3头肌，腹 三、哑铃锻炼方法 1.腿部训练(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌A：双手我哑铃，自然垂于身体两侧，一腿向前跨一大步，上身直立。B：笔直下蹲，直到大腿于地面平行。（注意：前膝不要超过脚尖）C：收缩前腿股四头肌。 2.胸部训练 哑铃推胸10-12RM x3 组 哑铃飞鸟10-12RM x3 组 3.背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM主要锻炼背部。臀大肌和股二头肌。双脚呈八字形站立，铃体前，屈膝俯身，双手正握铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。 哑铃俯身划船: 8-12RM主要练背阔肌动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 4.肩部训练 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 站姿哑铃直臂前平举 10-12RM增强肩三角肌前束1）?取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。2）?双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。3）?腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。4）?将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。5）?稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。6）?重复上述动作，直到完成一组练习。 俯身哑铃侧举训练重点在于肩三角肌后部1）?双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。2）?从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。3）?双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。4）?将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。5）?保持同样的腰背姿势和肘部角度。6）?稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。7）?重复上述动作，直至完成一组练习。 5.肱二头训练 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 头训练 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 腹训练 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 　　RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。 - 1 -