腰椎保健操(卧式)要点.ppt

腰椎保健操（卧式） 注意要点： ①主要是练次数，可逐日增加次数，或者每周增加一定次数，量力而行。②动作要缓慢，可配合呼吸，然后在极限位置定住（或对抗）1-2秒。这个主要是锻炼腰肌。 1.五点支撑： 仰卧位，双手臂置于身体两侧，屈肘、屈膝，缓慢用力挺起腰部，到极限位置定住1-2秒后再缓慢复原，然后重复此动作。 2.三点支撑： 平卧于床，双手抱于胸前，双脚掌放于床上，挺起身体，使枕部与双脚做支撑点，挺起身体，使两腿与双膝成90°呈半拱桥形，然后放松身体恢复平卧，重复12-24次。 3.交替直抬腿 仰卧位，双手压在腹部，慢慢抬起右下腿至30°，膝关节伸直，足背背向伸直然后放下，同时抬起右下腿，重复15次。 4.直抬双腿 仰卧位，双手放在身体两侧，慢慢抬起双腿至30°，膝关节伸直，双足背背向伸直，然后慢慢放下双腿，重复15次。 5.侧卧转腰 右侧卧，左手自然放于腰部，左腿弯曲，右手心放于左腿膝部，上身先向右侧作俯卧位，再向左后转，重复3-5次。对侧同法。 6.飞燕点水 俯卧位，双手向后背，缓慢地做抬头挺胸动作，同时双腿伸直并微微向上抬起到极限位置