如何发展身体的柔韧素质.docVIP

如何发展身体的柔韧素质 成都暑假学韩舞 成都爵士舞暑假班 成都专业年会编舞 发展柔韧素质可采用的手段　1在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。2利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。3利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。4 利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。5发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。???柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。?????(1)手指手腕柔韧性练习?????1、握拳、伸展反复练习。?????2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。?????3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。?????4、手腕伸屈、绕环。?????5、手指垫高的俯卧撑。?????6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。?????7、用左手掌心压右手四指，连续推压。?????8、面对墙站立，连续做手指推撑。?????9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。?????10、靠墙倒立。????(2)肩关节柔韧性练习?????1、压肩 ????????(1)手扶一定高度体前屈压肩。????????(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。????????(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。????????(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。????????(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。??????2、拉肩????????(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。????????(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。????????(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。????????(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。????????(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。????????(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。????????(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。????????(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。?????3、吊肩????????(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。????????(2)单杠负重静力悬垂。????????(3)杠悬垂或加转体。????????(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。?????4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。????(3)腰腹部柔韧性练习?????1、弓箭步转腰压腿。?????2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。?????3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。?????4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。?????5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。?????6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。?????7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。?????8、向后甩腰练习。?????9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。?????10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。?????11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。????(4)胸部柔韧性练习?????1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。?????2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。?????3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。?????4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。?????5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。???(5)下肢柔软性练习?????1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。?????2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。?????3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。?????4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。?????5、摆腿：向内、向外