六、塑造健美体型的运动处方.doc

六、塑造健美体型的运动处方 1、健美体型的标准 综合古今中外体育美术学专家对人体体型健美的见解，归纳出成年人体型美的基本标准有以下十个方面： 首先：骨骼发育正常，关节不显得粗大凸出。 其次：肌肉发达均匀，皮下有适当脂肪。 三是：五官端正，与头部比例配合协调。 四是：双肩对称，男宽女圆。 五是：脊柱正视垂直，侧视曲度正常。 六是：胸廓隆起，正背面都略呈倒放的三角形。女子乳部丰满而不下垂，侧看有明显的曲线。 七是：女子腰略细而结实，微呈圆柱形，腹部扁平，男子有腹肌垒块隐现。 八是：臀部圆满适度。 九是：腿长，大腿线条柔和，小腿后面的腓肠肌稍突出。 十是：足弓较高。 我国体育界专家曾经对经常参加体育锻炼的普通大学生进行抽样调查，并初步提出了目前我国大学生健美体型的量化指标体系（见表7） 表7 中国大学生健美体型量化标准参数 性别/因素 第一因素 第二因素 第三因素 第四因素 男 身高/cm 170～182 体 重 60～73 肩宽/cm 40～43 胸围/cm 89～96 女 身高/cm 160～172 盆宽/cm 26.7～27.5 体重/kg 52～61 胸围/cm 80～88 上述量化标准可作为大学生健美体型评估的参数，这对于大学生参加体育锻炼，塑造健美的体型有一定的参考价值。 塑造健美体型的运动处方 塑造优美体型的锻炼，不是一般的发达肌肉和发展力量素质，而是按照一定的需要，即比较匀称、和谐地发展人体的各部分肌肉，塑造优美的体型。尽管塑造优美体型的基本途径是发展力量素质，即发达肌肉，但这样尚不够，还必须根据人体美的要求和自身条件，以及人体体型分类的要求，协调地发展全身各部分的肌肉群。 一般来说，塑造优美体型的锻炼一个周期为三个月，一般每周进行三次练习，其运动负荷等因人而异。采用6至12个项目都练习一次为一组。间歇时间的安排，要根据具体需要而定，如发展肌肉体积者，休息时间可充分点，但做练习尽可能一气呵成；控制、减轻体重者，可采用多组多次的练习方法，一般每组12到20次，重复多组，如表8所示。 表8 各项目练习主要手段与组合方式 项 目 强度 组合 抓举、挺举、肋木举腿、弓步走、负重全蹲与半蹲、负重跳与跑等等 负重全蹲与半蹲、负重跳与跑等 次极限与极限有机组合 重复式、循环式等有机组合 弓步走、负重跳、负重半蹲、连续挺举、负重高抬腿跑等 连续挺举、负重高抬腿跑等 抓举、挺举、弓步走、肋木举腿、负重跨跳、负重半蹲与全蹲等 负重跨跳、负重半蹲与全蹲等 抓举、挺举、卧推、负重全蹲前后抛球、卧推、快抓、等 前后抛球、卧推、快抓等 负重仰卧起坐、负重半蹲与全蹲、颈后提铃、投重枪、快抓等 颈后提铃、投重枪、快抓等 3、培养健美体型的主要锻炼手段和方法 一是肌肉力量、体积练习法 （1）提高肌肉力量的方法。采用大重量、多组数、少次数的肌肉练习法；局部肌肉练习每周安排不超过3次，一次安排2至3个动作，组数和次数不宜过多，以8次为限；强度应从70%开始，直到 助力下完成105%的强度，次数为1—3次；每组练习间歇120—180秒钟。 （2）增长肌肉体积的方法。 ① 循环练习法。要求把多个练习动作按照顺序编排起来，练习者依次完成每个动作，为一个循环，周而复始。 ② 塔式练习法。某动作练习若干组时，练习重量逐组增加，完成次数逐组减少，直至最大重量完成最少次数。然后，再逐组减重，逐组增加次数。 ③ 集中练习法。把锻炼某部位肌肉的若干作用相同的动作集中进行练习。通过多动作练习，使被练部位的深浅、屈伸、大小肌群都得到充分锻炼。 ④ 慢速动力练习法。有意识的缓慢完成动作，在做动作时不要使用爆发力收缩，不论收缩或还原都要缓慢进行，使神经、肌肉始终处于高度紧张状态，可使肌肉高度膨胀，线条明显。 ⑤ 固定练习法。选用若干动作，采用固定的重量、次数、组间间歇等做若干组，可提高肌肉耐力，快速增大肌肉体积。 ⑥ 重点训练法。在多肌群参加工作的练习中，大小肌群所出现的疲劳时间是不相同的，往往小肌群疲劳出现早，大肌群疲劳出现晚。若单用一个动作来锻炼某大肌群，会由于小肌群无力继续工作，大肌群又无法达到足够的刺激，而影响大肌群锻炼效果。因此，要使被练大肌群获得足够的刺激强度，就必须突出重点，选用多个对某大肌群作用相同而小肌群不同的动作进行练习，使大肌群得到充分的锻炼。 二是范例推荐 采用循环练习法，对健美初学者是一种非常有效的练习方法。此法是选择发展不同部位的肌肉力量的动作方法，根据个人特点和需要，加以编排组合。这样的力量练习安排有三方面优点：一是能减轻练习者运动后的疲劳程度，达到积极性休息和及时恢复的目的；二是既节省了练习