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健康体能训练 提 要 健康体能主要包括身体组成、肌力与肌耐力、柔韧性、心肺耐力等几个部分。本章主要介绍力量、柔韧性及心肺耐力的训练原则、方法和常用手段及其注意事项和简单易行的评价。健康体能的训练突出健康的功能，因此其训练的负荷界定于有益于健康的范围内，练习的方法也较简单易行。 体能的划分及健康体能的要素： 体能的划分：健康体能、竞技体能（包括速度、力量、耐力、协调、灵敏等）。 第一节 健康体能的含意 1、人的器官组织如：心脏、血管、肺脏、肌肉等都 能充分的发挥正常功能。 2、身体具备抵抗疾病的生理机能。 3、随时保持足够的储备能力，使身体具有胜任日 常工作、享受休闲娱乐及应付突发状况的能力。 第二节 健康体能四要素及对健康身体的重要作用 四要素为：身体组成、柔韧性、肌力与肌耐力、心肺耐力。 1、心肺耐力（Cardiorespiratory Capacity） 心肺耐力有时又称为心血管循环耐(Cardiovascular Endurance) 为健康体能四大要素中最重要的一项，是体现全身性运动持久能力的指标。它所代表的是身体整体氧气供输系统能力（Oxygen supply system）的优劣，涉及人体的心脏、肺脏、血管、血液等器官组织系统的机能。 2、肌力与肌耐力(Muscular strength and endurance) 肌力是指肌肉收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力，一般是指肌肉在一次最大收缩时所产生的力量而言。 肌耐力是指某部位的肌肉群在某一负荷下，从事反覆收缩时的持久能力，或是指肌肉群在维持某一个固定用力状态的持续时间而言。 3、柔韧性（Flexibility）： 　柔韧性代表人体各个关节所能活动的最大范围，是四肢和躯干充分伸展而不会感到疼痛的一种能力。 它受骨骼、关节结构和关节周围的肌肉、脂肪、皮肤与结缔组织等因素影响。较佳的身体柔韧性表现在肢体躯干运动、弯曲、伸展、扭转时都比较轻松自如，同时也可以使肌肉与韧带受到较好的保护而免于因受力而受伤。 4、身体组成（Body composition）： 身体组成是指体內脂肪所佔百分比。如何透过适当的运动与饮食的控制，来保持身体适当的脂肪百分比，对个人健康的维护相当重要。 第三节：肌力与肌耐力 一、肌力与肌耐力训练一般性理论 （一）性别差异 内分泌的差异：男性激素与女性激素的差异，使男性肌纤维数量较多，肌肉变得较健壮。 （二）肌力与肌耐力的评估方法 肌力：指人体肌肉收缩时，一次能发出的最大力量。（1RM） 肌耐力：指人体肌肉在动作时的耐久能力。 肌耐力在某种程度上也依肌力而定，因为肌力较差的人能持续的时间较短，反复的次数也较少。现在测量肌力和肌耐力的方法较多，如用握力计测握力，用握推测胸部肌力，用深蹲测腿部肌力等。 （三）肌力训练四个基本内容 包括：训练模式、阻力、组数和训练频率 训练模式： 1、等长性收缩或静力性收缩 2、动态性收缩 区别：等长性训练时，肌肉收缩产生较少的移动或不移动；动态收缩训练时肌肉收缩产生移动。 优缺点： 等长训练不需用很多的器材设备，但目前采用较少，因为存在“关节角度效应”的问题； 动态训练的最大优点是：关节在整个动作范围的角度都能改善肌力。另一优点是通过实际的动态肌力训练，可以测出肌力进步的幅度。而且，日常生活大部分活动是动态的。 动态训练时的两个动作期 1、向心期（向心的或正向的阻力） Eg:仰卧推举练习：用力完全伸直手臂，从胸部举起杠铃时，肱三头肌收缩，长度变短，伸展肘关节完成动作。 2、离心期（离心的或负向的阻力） Eg:练习同上，当肘关节弯曲回收杠铃时，肱三头肌同样收缩，但长度变长，弯曲肘关节完成动作。 以上两个动作期，都用到同样的肌肉以克服同样的阻力。 阻力 力量训练负荷包括训练时的阻力大小和完成次数的多少。根据训练目的而定。 经过训练，对于一个阻力的练习次数超过12次，则应该增加5－10KG的阻力。 1－6RM可发展最大肌力；10RM左右发展肌肉体积效果最好；超过12RM，训练效果偏向于发展肌耐力。 研究证明：阻力越接近1RM，肌力的进步越大，但易造成运动损伤。 从健康观点来看，建议采用8－12RM。接近10RM重复对于增进身体健康最有效益。 组数： 是指从事某一钟运动时所反复的次数。 Eg：65KG的重量做8次，表示做了一组的8次重复即：1X8X65KG 运动时，如果要做８－１２次的最大反复，一般是建议作三组。组数过多会增加肌肉的疲劳程度和恢复时间，影响锻炼效果。 间歇：进行肌力训练时，组间歇的长短依据克服阻力的大小而定。肌力训练时所需能量主要来自磷酸原供能系统（ATP—CP系统），CP的再补充大约需3分钟，故组间歇应定为3分钟为宜。 训练频率 全身性的肌力训练，