体适能评估介绍.pptVIP

正確的體適能運動方式 (1)每週至少運動 3 次。 (2)每次運動最少 30 分鐘(若無法連續，可一日多次，每次至少10分鐘)。 (3)每次運動能使心跳達每分鐘 130 次以上(一般以70%為最高心跳數為目標心跳，年老體弱可用60%—65%，沒有運動習慣的中年，青年人用70%-75%，而有規律運動者可用80%-85%的最高心跳數)。 運動的三大步驟：1.熱身運動2.主要運動3.緩和運動 體適能測量方式 心肺耐力 三分鐘登階: 計算方式以運動持續時間及三次心跳數(結束休息時，第一分鐘至一分三十秒，第二分鐘至第二分三十秒，第三分鐘至第三分三十秒)，用下列公式計算出登階指數：登階指數＝　　運動持續時間(秒)×100──────────────　　　2×(三次脈搏數總和) 肌力與肌耐力: 1.一分鐘仰臥起坐 受測者儘量在一分鐘內平均作出仰臥起坐的動作。 2.測驗時，利用腹肌收縮使上身起坐，雙肘觸及雙膝後，構成一完整動作，之後隨即放鬆腹肌仰臥回復預備動作。 身體組成: 身體質量指數（BMI）: 體重(公斤)/身高平方(公尺) 正常值:18.5--24 腰臀圍比:腰圍÷臀圍 腰圍:通過肋骨下緣與髖骨上緣間的中間點 正常值:男性90 女性80 臀圍: 髖關節最寬處 正常值:男性0.85-0.9 女性0.7-0.8 標準體重：(行政院衛生署訂定) 男生標準體重(公斤)=[身高(公分)─80]×0.7 女生標準體重(公斤)=[身高(公分)─70]×0.6 凡實際體重超出標準體重 25% 以上時即為肥胖。 若低於標準體重 20% 以上時即為消瘦。 柔軟度: 1.坐姿體前彎 2.測驗時，為保持受測者膝蓋伸直，除主測者外，可請人於旁督促提醒，但不得妨礙測量。 3.受試者雙手相疊（兩中指互疊），自 然緩慢向前伸展（不得急速來回抖動） 儘可能向前伸，並使中指觸及布尺後， 暫停二秒，以便記錄(嘗試一次，測驗二次，取一次正式測試中最佳成績。) 結語 設計適合個人需求，目標，和起始狀態的訓練計劃，以危險性最低，進步最大為最佳，最重要的是要改變身活習慣，建立終身的活動習慣。 謝謝大家的聆聽 資料來源 國民健康局網站 教育部體適能網站 Physical fitness 體適能評估介紹 日期:101/11/23 主講者:許郁偉物理治療師 運動的好處 運動對健康的好處 1.減少冠狀動脈危險因子—體重,三甘油脂,肥胖,血壓 2改善血糖耐受度 3.增加骨質密度—承重運動,肌力訓練 4.改善睡眠品質 5.降低憂鬱 6.有氧運動:降低休息時的心跳和血壓。 不運動的風險 糖尿病:2—4倍 心血管疾病:1.5—2.4倍 高血壓 高血脂 骨質疏鬆 下背痛 何謂體適能 一般體適能: 從事物理工作的能力，也常被簡稱做體能，被認為與體育活動的能力有關。 健康體適能: 可視為身體適應生活與環境 （例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的 人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。通常涵蓋:肌力，耐力，柔軟度，身體組成，心肺耐力。之所以會將身體組成包含在內，主因工作效率，能量使用與消耗均涉及到體重及體脂肪控制，且與心臟血管疾病有很大關連。 健康體適能四要素 1.心肺耐力(有氧體適能) 心肺耐力，也可以稱為心肺適能，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺耐力可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。提升心肺耐力的重要性，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。以健康的角度來看，擁有良好的心肺耐力可以避免各種心血管疾病，因此心肺耐力可說是健康體能的重要指標，也是體適能運動的重點。 五個要領 一 運動方式 有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、 長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、 慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運 動都有助於心肺適能的提升。 二 運動頻率每週至少要從事三到五天有氧運動。 三 運動強度 運動時的強度以最大心跳率的６０－８０％為較佳，以運 動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。 四 運動持續時間 在適當運動強度下，每次運動２０－５０分鐘即可以改善 心肺適能。 五 漸進原則 開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動， 而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大， 或運動負荷增加太多。 運動方式 步行：1.體型較差者、中老年人或是體重 較重者，走路是比較理想的運動。2.剛開始走路時，每次以尚可與同 伴交談的運動強度為準走３０分