跑步健身常识供参习.docVIP

目录 1.跑步是有氧运动还是无氧运动？ 2.跑步的十大好处？ 3.跑步健身要达到的三个指标？4.哪些人不适合跑步？5.跑步运动的“四忌”？6.科学的跑步姿势？7.跑步理论上的最佳时间？ 8.跑步运动必须避开的时段？ 9.为什么饭前饭后不适合跑步？ 10.跑步时对跑道的选择？11.跑步前要做的准备活动？ 12.跑步强度公式？13.跑步时如何调整呼吸？14.初学跑步如何循序渐进？ 15.初学跑步的装备有哪些？ 16.初学跑步的呼吸控制？ 17.如何测量跑步运动时间和跑步运动方式是否合适？ 18.跑步运动后要注意事项？ 19.跑步前中后的营养控制？ 20.关于水与运动饮料的选择？ 21.如何科学饮水？ 22.春季跑步应该注意的事项？ 23.夏季跑步应该注意的事项？ 24.秋季跑步应该注意的事项？ 25.冬季跑步应该注意事项？ 26.冷天跑步及要注意问题？ 27.热天跑步注意事项？ 28.雨中跑步的好处？ 29.风天跑步注意事项？ 30.雾天跑步注意事项？ 31.雪天跑步注意事项？ 32.跑步时如何保护好脚？ 33.跑步时肚子痛及处理？ 34.跑步时肌肉酸痛及处理？ 35.跑步时抽筋及处理？ 36.跑步时对胫骨扭伤的预防？ 37.跑步时胸痛及处理？ 38.跑步时跟腱炎及其处理？ 39.足底筋膜炎及处理？ 40.跑步时选鞋的重要性？ 41.跑步时最好穿什么样的鞋子？ 42.马拉松鞋的特点？ 43.慢跑鞋与马拉松的区分？ 44.跑步如何减肥？ 45.跑步减肥最有效的两种方式？ 46.怎样跑步不让小腿变粗？ 1.跑步是有氧运动还是无氧运动？ 答：提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。慢跑是强度低，有节奏，持续时间较长的是有氧运动，它消耗的是体内的糖和脂肪。 注：心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×65%）之间时，就属于有氧运动，心率超过（220-年龄×65%）就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。 2.跑步的十大好处？ 答：通过跑步，不仅能呼吸更多的氧气、心肺功能大大提高，身体的其他部位和器官也能得到充分的锻炼。 .消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。 .“通风”作用：在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。 .促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。 .提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对于提高性生活的质量很有帮助。 .保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。 .提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。 .“泵”力大增：运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。 .保持年轻：经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。 .塑型：跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。 .储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。 3.跑步健身要达到的三个指标？答：采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。 4.哪些人不适合跑步？ 答：患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少跑步运动。 5.跑步运动的“四忌”？答：忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。 　　忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。 　　忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。 忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。 6．科学的跑步姿势？ 答：、