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体育与健康 第二部分 肌肉力量、耐力练习的原则 渐增阻力原则：在力量练习中，肌肉力量、耐力因超负荷训练获得增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。因此力量练习必须遵循渐增阻力原则。 专门性原则：力量、耐力练习中要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。 系统性原则：根据用进废退的原理，力量练习应全年系统地安排。许多研究结果显示：每周进行3 ~ 4次的力量练习，可使肌肉力量明显增长。 第三节 肌肉力量、耐力练习的运动处方 肌肉力量、耐力练习的原则 练习的类型 影响练习效果的若干因素 负重练习的类型 等张练习：肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习（等张性力量练习或动力性练习）。能有效地发展动力性力量，改善神经肌肉的协调性，但不足之处容易造成在某些关节运动角度上肌肉负荷不足。 等长练习：肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习（等长性力量练习或静力性练习），主要发展静力最大力量和静力耐力。在大强度等长练习中，要防止因血液循环条件不良和憋气等，使大脑流血量减少，引起头晕眼花等不良反应 等动练习：一种借助于专门的等动练习器（健身器）在动力状态下练习的方法。在整个练习中关节运动在各角度上均收到相同的较大负荷，从而使肌肉在整个练习中产生较大的张力。 影响力量、耐力练习效果的若干因素 最高重复次数（RM）和组数（SET）：在力量练习中常用RM表示运动强度，而不是用心律。负重练习的持续过程不用时间单位来表示，而是用组数（SET）来说明。 每组练习的间隔时间：力量翻练习个组件的间隔时间，一般以肌肉能完全恢复为准。肌肉在练习后的3 ~ 5秒钟可以恢复50%，2分钟完全恢复。 每次练习的间隔时间：进行全身的肌肉练习，每隔一天进行练习会获得最佳的锻炼效果。倘若休息时间较短，身体不能完全恢复，锻炼效果会减弱。 制定发展肌肉、耐力的计划 负重练习应有短期和长期的目标，确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要。因此首先必须科学合理的制定好短期目标，使自己在最初的几周练习中都能达到和完成，这可以激励自己进一步实现长期目标训练。 * * 体育锻炼与体能 本章主要介绍如何提高心肺功能适应能力、肌肉力量和耐力、柔韧性等体能成分的练习方法和运动处方。 第四章 体育锻炼与心肺功能适应能力 研究表明，跑步、步行、骑自行车、游泳等耐力练习能有效控制体重，降低患心血管疾病的危险性。运动生理学家认为，心肺功能适应能力是与健康密切相关的最重要生理指标之一。 第一节 体育锻炼时的能量供应 体育锻炼时所需的能量来自营养物质的化学能。但营养物质不能直接为细胞提供能量，它必须经过设防转变成含有高能磷酸键的化合物，后者释放的能量才能被细胞利用。在体内只有三磷酸腺苷（ATP）可以作为肌肉收缩的直接能源。 一、无氧供能 无氧供能包括在无氧或氧供应不足情况下高能磷酸化合物（ATP和磷酸肌酸）分解功能及糖酵解功能，前者称为非乳酸能，后者称为乳酸能。 二、有氧功能 在氧供应充足条件下，糖类（葡萄糖和肌糖原）和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量，这一过程称为有氧供能。有氧供能释放出大量能量，供ADP再合成ATP。除了糖和脂肪可氧化功能外，蛋白质也可以氧化供能，但比例较小。 第二节 体育锻炼与心肺系统 心肺系统是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。心肺系统负责把氧气和营养物质运输到组织，同时把代谢废物（二氧化碳等）排出体外。体育锻炼时，骨骼肌代谢增强，需氧量大增，集体通过调节，使心肺系统活动加强以满足有运动的需要。 （一）循环系统 循环系统是有心脏和血管组成的管道。心脏是有两个分开的血泵构成：右心，泵血通过肺，称肺循环；左心，泵血通过身体其他各部分，称为体循环。 心脏每分钟所泵出的血量称心输出量，正常成年男子安静的心输出量约为5升/分，剧烈运动时可达20升/分，而训练良好的马拉松运动员可高达35~40升/分。 体育锻炼时，心输出量会因心律或每搏输出量的增加而增加。无论男、女，最大心输出量在20岁以后都开始下降，这主要是由于最大心率的下降引起的。不同年龄人群的最大心率计算公式： 最大心率（HRmax）= 220 – 年龄（岁） （二）呼吸系统 呼吸系统的主要供能就是进行气体交换，吸气时，空气进入肺，氧气扩散至血液，二氧化碳由血液扩散至肺并通过呼气排出体外。 人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量。最大摄氧量是反映心肺功能适应能力最有效的指标。 二、体育锻炼时心肺系统功能的变化 （一）循环系统