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大学生体育舞蹈理论课 体育教师: 胡玉梅 新学期,新气象,新起点！ 本次课的主要内容 体育锻炼的内容 “生命在于运动”，体育锻炼的根本目的在于促进身心健康，增强体质。在这总的目标下，每个人可有更具体的目的要求。因此，体育锻炼的内容是丰富多样，不拘形式的，每个人可因地制宜，根据自己锻炼的目的、要求、兴趣和爱好，选择合适的内容和方法。 体育锻炼的内容一般可分为： 1、全面发展身体素质和提高身体基本活动能力 的锻炼 2、健身健美和矫正体形体态的锻炼 3、娱乐性的体育锻炼 4、医疗康复性的体育锻炼 5、利用自然因素的体育锻炼 如何选择体育锻炼的内容？ 体育锻炼内容的选择，要从每个人的年龄、性别、健康状况、兴趣爱好和生活工作需要出发。在校学生要结合体育教学和实施《国家体育锻炼标准》的要求，选择一，二项自己爱好的项目进行锻炼，这有利于提高运动技能，培养运动兴趣和养成良好的锻炼习惯。选择内容时，要从实际出发，重锻炼的价值，重实效而不追求运动的外部形式。方法力求简单易行，同时要考虑具体的环境条件、季节气候，做到因地制宜。 发展身体素质的方法 身体素质是指人体在体育运动、生产劳动和日常生活中表现出来的力量、耐力、速度、灵敏及柔韧性等运动活动的能力。身体素质，特别是力量和耐力素质是衡量体质强弱和身体活动能力的重要标志之一。 （一）发展力量素质的方法 力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。 1、静力性力量的练习方法 这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位 移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的 变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直 处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳 出现较早。如：倒立、悬垂、马步站桩、手持 哑铃做静力性动作等。 2、动力性力量的练习方法 动力性力量是肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为： (1)最大力量锻炼 最大力量是用最大力量克服阻力的能力，如举起杠 铃的最大力量。发展最大力量的方法主要是采用克 服大阻力、重复次数少的练习，如负重深蹲练习。 （2）速度力量锻炼 速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大 力量的能力。如蛙跳、三级跳、立定跳远的弹跳 力。 （3）力量耐力锻炼 力量耐力是指长时间克服阻力的能力。如俯卧撑、 仰卧起坐等。 发展力量练习应注意的几个问题： 一、力量练习前要做好充分的准备活动。练习后及 时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉 的弹性。 二、力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应 原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展 力量。 三、完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用 力，但对心血管系统会产生不良影响。 四、力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不 同部位或不同性质的练习交替进行。 （二）发展耐力素质的方法 耐力是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力。它是人 体各器官系统功能和心里素质的综合表现。在体育运动中，按 人体能量供用的特点，耐力素质可分为有氧耐力和无氧耐力。 1、有氧耐力锻炼 发展有氧耐力主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指是 最大吸氧量。即运动时，每分钟能够吸入并被身体利用的氧气 的最大数量。发展有氧耐力的方法多采用慢速跑步、越野跑、 骑自行车、游泳、健身操等周期性运动。有氧耐力锻炼持续时 间最小5分钟，一般在15分钟以上，最好能每天坚持30分钟的锻 炼。 2、无氧耐力锻炼 无氧耐力又称专项耐力，是体能类、技能对抗竞技体育的基 础。发展无氧耐力的方法，主要采用尽可能快的动作或用平均 速度以间歇练习法来完成专项耐力的任务。如往返跑、变速跑 等。 （三）发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力，通常分为反应速度、 动作速度和位移速度三种形式。发展速度素质的方法有： 顺风跑、上坡跑、下坡跑、负重跳等。 （四）发展灵敏和柔韧性素质的方法 灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的 能力。发展灵敏性的练习方法多式多样，如从事体操、球 类、武术、击剑等项目的锻炼，效果最好。 柔韧性素质是指人体各关节的活动幅度，肌肉、肌腱和韧 带的伸展程度。人体柔韧性素质常受气候、环境、天气冷 热的影响。发展柔韧性素质的方法：实践中常把静力性和 动力性练习结合起来，主动练习和被动练习交替进行，效 果更加。 群众性的传统体育健身方法 群众性的传统健身方法是指不受场地器材的限制，只要参与运动 就能健身的运动。人们在日常生活中最常用的有下列几种方法： 1、步行（散步）健身法 步行是人们日常生活中