伸展活动授课教师郑景峰1、重量训练与伸展操重量训练有可能因.docVIP

伸展活動 重量訓練與伸展操 重量訓練有可能因肌肉變壯、肌力增強而影響關節活動範圍，即柔軟度因肌肉訓練而變差，因此每次重量訓練後，應做一些靜態的伸展操。伸展操在訓練前實施可當熱身運動，減少肌肉、腱與軔帶的運動傷害率，同時關節容易施展，訓練後實施，可當結束運動，預防肌肉繃緊與運動酸痛現象。 靜態伸展操的要領 伸展操可分有反彈、彈動的動態伸展，與靜靜施力關節不動的靜態伸展，最好實施靜態式的伸展操。其要領是緩緩地伸展關節，直到稍感，靜靜地感覺肌肉之伸展，持續不動10~30秒，然後恢復稍動關節，再作其他部位。一天練習中，身體主要部位，相繼輪作一至二次。 伸展操的功能 改善運動表現。 增加關節穩定度。 增加關節動範圍。 加強熱身的效果。 預防傷害。 增加運動後的恢復時間。 四、伸展操(stretching)的種類 靜態伸展(static stretching):肌肉或肌群緩慢伸展接著維持短暫時刻(通常8-12秒) 。 本體神經肌促進術(proprioceptive neuromuscular facilitation;PNF) : 某肌肉收縮4-6秒接著8-12秒的靜態伸展。動態伸展(ballistic stretching): 彈性動作引起肌肉的伸展。 五、伸展操可能招惹的危險 伸展操應在一段熱身之後才實施。 伸展操不應替代熱身活動。 熱身活動之前作伸展操可能引起傷害。 體能不佳的人,受過傷的人,技巧差的人最容易因伸展操而受傷害。 六、肌伸展反射反射生理 骨骼肌肉肌中間夾著對伸展相當敏感的肌梭，當外邊肌肉被迫伸展時，牽動肌梭，肌梭即將伸展的訊息通知中樞，中樞隨即下達指令，讓該伸展的肌肉縮回。 肌肉與骨頭接觸的部位稱為肌腱，肌腱內藏著高爾肌腱器，此腱器當肌肉強力伸展時，將自己被伸展的訊息通知中樞，中樞反射性的令肌肉放鬆。 七、動態伸展的問題 動態伸展時，肌肉一次次的伸展，每一伸展，即反射性的收縮，因此，肌肉伸展的效果不佳。 八、靜態伸展的生理學基礎 當肌肉靜態持續伸展超過六秒鐘時，高爾基腱器的反射會蓋過肌梭之伸展反射，讓肌肉能夠自如的伸展，因此伸展的效果較好。 九、靜態伸展之優於動態伸展 靜態伸展對柔軟度的效果較好。 靜態伸展消耗較少能量。 靜態伸展較不會傷害肌肉纖維。 十、美國運動醫學會對伸展操的建議(ACSM Guidelines 4th ed, 1991) 靜態伸展。 每週三次3-5反覆。 維持10-30秒。 十一、多少人做伸展操呢? 238運動員的調查結果(Sports medicine,8:67) 39%每天做伸展操。 37%運動前做伸展操。 33%運動前後做伸展操。 2310馬拉松運動員(Fitness and Sports Med., p.222) 26%不做伸展操。 10%跑步後做伸展操。 24%跑步後前伸展操。 40%跑步前與跑步後做伸展操。 十二、伸展操與傷害防範 181足球選手過去傷害率與現階段肌肉繃緊程度無相關。 (Am J Sport Med 10:75, 1982) 下背痛的體操選手體前屈柔軟度優於無下背痛症狀的人。 (Am J Sport Med, 9:160, 1981) 80%腿後肌傷害的運動員做此肌肉的伸展操。 (J Orthop Sport Phys Ther 13:118, 1991) 受傷者可能伸展操的技巧有問題。 (Med Sci Sports Exerc 24:1383, 1992) 十三、本體神經肌促進術 對柔軟度效果最好。 經常酸痛與肌肉繃緊。 需一位協助者。 耗時。(Fitness and Sports Med., p.223) 十四、本體神經肌促進術(PNF) 支撐-放鬆(hold-relax) 。 收縮-放鬆(contraction-relax) 。 慢-反向-支撐-放鬆 (slow-reversal-hold-relax) 。 支撐-放鬆(hold-relax) 從預備姿勢開始。 協助者被動地伸展腿後肌。 協助者喊‘壓’施做者做3-4秒的等長用力(協助者勿讓施做者腿任何移動) 。 施作者腿後肌做4-6秒幾近最大等長用力。 協助者喊放鬆,做10秒腿後肌被動靜態伸展。 腿不放下,反覆2-4次.換腿實施反覆3-5回合。 收縮-放鬆(contraction-relax) 從預備姿勢開始。 協助者做被動腿後肌伸展4-6秒。 協助者喊‘往後’實施者向心收縮臀屈肌4-6秒(協助者繼續壓腿)。 協助者喊放鬆,做腿後肌被動靜態伸展10秒反覆2-4次。 換腿實施,做3-5回合。(Essentials of strength training and conditionin