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這樣上健身房才會瘦！５招讓你汗不白流2009-02康健雜誌123期作者：張靜慧上健身房努力運動，卻仍然「瘦」不了？5招讓你的錢不再白繳、汗不再白流。冬天是個容易「好吃懶做」的季節，脂肪不知不覺上了身，有人立志上健身房甩贅肉，卻效果不彰。如何讓健身房成為健身、瘦身的幫手？1練好基本功台北市立體育學院休閒運動管理系助理教授李麗晶建議，初學者最好不要一開始就上團體課程，雖然團體課稍有「同儕壓力」，跟一群人一起運動較能持久，但缺點是人多，教練不太可能注意到每個人的動作是否正確，課程設計也無法顧及個別差異，對初學者來說可能是個負擔，課後常常全身痠痛，不想繼續下去。李麗晶建議從走路這種最基本的運動開始。大型健身房通常有跑步機等器材，可以走跑步機20～30分鐘，體能慢慢提升後，再變成快走、慢跑。「先花2～3個月養成運動習慣、訓練基本體能、知道身體的極限，再上團體課會比較安全、有效。」健身教練李筱娟進一步建議搭配肌力訓練器材及伸展動作，可讓健身效果更明顯。建議運動流程如下：熱身：健身房通常會有伸展區，牆上掛著伸展解說圖，運動前可以依照解說圖的說明伸展全身肌肉。有氧運動30～40分鐘：如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。肌力訓練15～20分鐘：使用肌力器材訓練各肌群，讓肌肉緊實，身體線條更好看。使用器材前記得看說明，調整適合自己的重量，必要時請教練協助。緩和舒展：重複前述伸展動作。2設定目標，彈性搭配課程每個人上健身房的目的不盡相同，需要的課程也不同：■減重、減脂以有氧運動為主，例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低衝擊有氧、戰鬥有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛鍊大肌肉群為主，持續運動超過15分鐘，脂肪就會開始燃燒。建議每星期上三堂左右。要讓瘦身更有效，建議加入肌力訓練，如槓鈴（BodyPump）、肌力雕塑等課程，或自行使用肌力訓練器材。李麗晶指出，身體組成可分為淨體重（肌肉量）和非淨體重（脂肪量）兩大部份，肌力訓練一方面可增加肌肉量，一方面減少脂肪量，瘦身效果加倍。以瘦身為目標的人，她建議課程安排可以有氧、肌力各一半（例如每星期各兩堂），再搭配飲食控制，兩個月內約可瘦1～2公斤；想瘦3～5公斤，大概要四、五個月。她說，有人用拚命挨餓來減肥，事實上只減了水分，體脂肪並沒有減少；用運動慢慢減掉脂肪，同時肌肉量增加，不但瘦得健康，體態也更美。■練出肌肉、美化曲線肌力訓練可增加一些。李麗晶提醒，上團體槓鈴課時教練很難顧到每個人，有些細節得自己注意（例如背要打直、關節不鎖死等），並注意教練的口頭提示。很多女性不敢做肌力訓練，怕練出像「肌肉男」般的肌肉。「事實上，女性的體脂肪天生就比較多，要練成那樣不太可能，」李麗晶澄清。■增加柔軟度安排瑜伽、BodyBalance等課程。不過，李筱娟建議不要只上瑜伽等較靜態的課程，「每個人都需要一些有氧運動，心肺功能好，才有體力、精神做其他運動。」3動作要精準、到位例如，有氧課程裡常有踢腿、出拳等動作，做時應該加上力道、讓肌肉收緊，否則亂踢亂揮，做再多也沒什麼用，反而容易傷到關節。健身房最常見的運動傷害部位是膝蓋、腳踝、手肘、肩膀，都是關節部位。李筱娟解釋，肌肉和關節是相連的，如果肌肉沒有收緊就做動作，只會甩動到關節，容易受傷；當你有意識地控制肌肉，關節只是輔助你完成這個動作需要的角度，就比較不會受傷。4小小改變，突破瓶頸固定做某種運動久了，強度、頻率沒有調整，健身效果往往打折。「有些學員已經熟到可以預測下個動作和下首音樂，會覺得沒意思、上課不專心，」李筱娟笑說。最簡單的改變就是調整強度，在動作裡加入更多力道。例如抬膝，抬高一點點和高抬膝（膝蓋約與腰同高或更高）強度就不一樣；踢腿也可有低中高三種高度。5吃得少不如吃得巧李筱娟笑說，學員常看到她在吃東西，會問：「你怎麼一直吃還能那麼瘦？」其實食物是「祕密武器」，她常在上課前一、兩小時吃點甜食（但不可吃太油膩的食物或大魚大肉），醣類很快就能轉換成能量，「而且它像火種，可以幫助燃燒脂肪。」運動結束後約20分鐘內，大部份血液還在主要肌群及四肢，最好不要進食，以免消化不良，但過後就可以正常進食，不需要刻意少吃或多吃。李麗晶說，很多人以為運動完要忍住不吃，才瘦得下來，「但這通常有兩個結果：血糖太低而昏倒，或下一餐吃更多。」「車子沒有油，怎麼會動？」李筱娟比喻。她說，過度節食會讓身體的新陳代謝變差，瘦身更難。聰明上健身房，運動的效果才會看得見。場地提供：加州健身中心動作示範：張效榮教練服裝提供：Nike上健身房超過10年的祕訣多位資深「健身房達人」分享她們運動超過10年的祕訣：■呼朋引伴人多力量大，費用上可以爭取到較多折扣，而且可以彼此激勵，形成一點「同儕壓力」，互相督促常去運動。■考量交通最好選離家或公司近的健身房，否則舟車勞頓會讓人懶得去運動。■把運動排進行事曆選固定的幾堂課去上，把它當