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全穀餐點營養師帶你做  營養師提醒，國人維生素B1、B2攝食不足，飲食蔬果類、全穀類、奶類攝取不足，空熱量食物、總脂肪攝取增加、肉魚豆蛋類也攝取過量，根據衛生署新版國民飲食指南草案，三餐應以全穀為主食，至少應有三分之一為糙米、胚芽米或雜糧。營養師昨天示範簡易版的全穀食譜，供民眾參考。 台北市立聯合醫院中興院區營養師林詠霈指出，攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維豐富的食物，有助於血壓控制；膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，降低罹患大腸直腸癌的機率；全穀類含有維生素、礦物質及纖維質。 林詠霈解釋，全穀類是指未加工精製的穀物，一般白米是稻米去除外殼、麩皮、胚芽後，只剩下胚乳，加工過程若保存麩皮、胚芽及胚乳，即為全穀類，例如糙米、紫米、大麥。麩皮含有豐富纖維質、維生素Ｂ群、礦物質及植化素。胚芽則含有豐富的維生素Ｂ及Ｅ、鐵、鎂、銅、鋅礦物質，而白米僅剩的胚乳除了有碳水化合物及少量蛋白質外，其他營養素很少。 林詠霈舉例，每一百公克一般糙米含有膳食纖維三． 三克 ，約為白米的十倍，維生素B1約為白米的四至五倍。 林詠霈提醒，若沒有時間自製餐點，可將平日攝取的主食如白飯、白麵條、白吐司換成纖維質、維生素較高的全穀類及其製品，若有時間可自製簡單全穀餐點，例如十穀漿，食材包括糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、紅豆、麥角、小米、玉米粒，也可依各人口味加入核桃、腰果等堅果類。 全榖好處多 ◎ 文／臺北市立聯合醫院松德院區 ◎ 蔡素琴營養師 雜糧飯、糙米飯、全麥麵食、雜糧麵包等全穀類的主食，常是注重養生保健者主食類的首選。全榖是穀物在碾製過程中，保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分，可以完整保留穀物的營養，而精緻穀類如：白米、白麵粉在加工的過程中，己經去掉胚芽及麩皮只保留胚乳的部份。全穀類的食物有哪些？包含糙米、黑糯米、燕麥、大麥、小米、喬麥、薏仁等皆是屬於全穀類的食物。 每日飲食指南建議，每日五穀根莖類依據活動量應有3～6碗的份量，此時若能選用全榖類，對健康更有助益，因為全榖類除了人體必須的醣類、蛋白質外，更含有維持健康不可缺少的維生素、礦物質，以及膳食纖維質等，有關全穀類的營養詳細介紹如下： 醣類：每100公克約含75公克醣類，是身體最經濟，且最主要的能量來源，供給我們每日的活力來源。 脂肪：每100公克約含4.4公克脂肪，以不飽和脂肪酸為主，不會提升身體膽固醇的量。 蛋白質：每100公克約含9.5公克蛋白質，是屬於植物性蛋白質。 纖維質：雜糧飯所含的纖維質約是白米飯的9倍，可改善現代人因飲食不均衡所產生的便秘，膳食纖維有助於腸內有毒物質的排出、延緩血糖上升的速率，以達到改善腸胃道微生物的種類及數目，減少致癌性物質的產生，達到預防疾病，保持健康。同時全穀類食物富含膳食纖維，吸水性強，需較長的咀嚼時間，可增加食用後的飽足感，進而有助於預防肥胖的產生。 維生素A：維持正常的視覺、保持皮膚濕潤與完整，可使骨骼、牙齒生長正常，並增加免疫系統的功能。 維生素E：是天然的抗氧化劑，主要存在全穀的麩皮與胚芽中，具有保護維生素A及不飽合脂肪酸，以及延緩老化的功效。 維生素B1：維持良好食慾，使食物容易消化吸收，預防多發性神經炎，且能保持愉快的情緒。 鈣：構成骨骼與牙齒成分之ㄧ，調節心跳及肌肉的收縮，以及正常神經的感應。 鐵：構成血紅素與肌紅素的主要元素，為人體內部分酵素的組成元素。 ◎如何煮出一鍋香噴噴的雜糧飯？在此為您介紹食譜配方及烹調方法！ 【食譜1 雜糧飯】 1.雜糧飯配方比例： （1）圓糯米：黑糯米：燕麥：喬麥：白米：糙米：薏仁：麥角 比例：1 ： 1 ： 1 ： 1 ： 1 ： 1 ： 1 ： 3 可請雜量店依此配方，均勻混合成ㄧ包的雜糧米備用，以方便烹調。 （2）雜糧米4杯、熱水5杯 2.烹調方法： 雜糧米洗淨，加入熱水先浸泡20分鐘後，再開始一般煮飯的程序，接著悶飯10分鐘，再鬆飯即可食用。如ㄧ次無法全部吃完，可用半量烹調或待雜糧飯凉後，放入冰箱冷藏，要吃時再微波或蒸熱即可。 【食譜2 茶梅核果飯】 1.材料： 白米40公克、五穀米37.5公克、紫蘇梅10公克、腰果3公克、松子3公克、核桃3公克、茶包1/2包 2.作法： (1)五穀米洗淨後，先用同杯量溫水泡40分鐘以上，先將浸泡的水倒掉，再加入同杯量的水量。 (2)白米洗淨後，加入同杯量的水後，與五穀米混合。 (3)腰果洗淨先泡水20分鐘，與核桃拍碎後連同松子直接放入米中；紫蘇梅去籽，切碎，放入；並放入茶包。 (4)電子鍋請選擇「白米」的烹煮模式，約煮50分鐘。（如選擇「糙米」的模式，因米己經先泡過了，會使白米煮得太爛。） 選購全榖類食物，應選擇外形完整，穀粒飽滿，無霉味及雜質。全