运动生理与营养.ppt

台北市景文高中體育科室內教學 運動生理營養 指導老師 ： 葉秋玲 運動生理與運動營養 壹、運動生理學 貳、運動與營養 參、健康與體育 壹、運動生理學 從事運動所需能量的代謝路徑包括： 無氧運動 ATP-PC系統乳酸系統 ..短時間高強度的運動項目.. 有氧運動 ..低強度、長時間的運動項目.. 例如：田徑項目的5000公尺 游泳1500公尺自由式 自行車100公里計時賽 30分鐘以上的慢跑 有氧舞蹈等.. 貳、運動與營養 一、運動能量的來源： 運動能量源自於食物 二、需要營養的目的： 生長發育 調整生理機能 修補組織 增加免疫功能等 … 三、營養素的種類： 營養素大致可分為6大營養素 (一).醣類 1.是主要熱量來源，每天所需的熱量應有60 ~ 65％來自於醣類。 2.醣類又叫做「碳水化合物」包含單醣、雙醣及多醣。 3.食物中的葡萄糖、果糖、蔗糖很容易消化，讓身體快速得到熱量。 (一).醣類 4.澱粉存在五穀根莖類食物中，消化時間比單糖久，能平穩持續提供身體熱量，可幫助運動中的青少年，使運動效果更好。醣類在體內分解成葡萄糖，最後以肝醣形式儲存於肌肉及肝臟中，當人體肌肉及肝臟的肝糖足夠時，多餘的肝糖及葡萄糖就會轉化成脂肪。所以攝取過多的醣類，容易造成肥胖。 ＊ 醣類的主要功用： 供給熱量；節省蛋白質的消耗；幫助脂肪在體內代謝；構成體內的重要物質（醣類中的葡萄糖是神經細胞能量的唯一來源）；調節生理機能。 (二).蛋白質： 1.是身體細胞的基本元素，身體重要組織如骨骼、皮膚、肌纖維等，主要都是由蛋白質結構所組成。 2.每天所需的熱量應有12 ~ 14％來自蛋白質。 3.是構成肌肉、血液、骨骼、皮膚及受傷後修補組織的重要物質。 (二).蛋白質： 4.蛋白質由22種胺基酸所組成，其中有9種是人體無法自行合成，需直接從食物中獲得，稱為「必需胺基酸」。 5.體內缺乏蛋白質，會有肌肉萎縮、體重下降、貧血等現象。 （三）、脂肪： 1.每天所需的熱量應有25 ~ 30％來自脂肪。 2.魚類脂肪和植物性脂肪對身體健康較有益處。 3.脂肪有保護器官，維護組織、生理的正常功能，還可以讓皮膚健康有光澤。 （四）、維生素： 1.水溶性維生素： 2. 脂溶性維生素： 維生素B群 與熱量的代謝有關，具有抗壓力的功能。 來源: 動物的肝臟、豆類、香菇、魚類、綠葉蔬菜、奶類、蛋等食物 維生素B1 幫助消化 促進成長 維持神經系統正常功能。 維生素B2 幫助醣類、蛋白質與脂肪轉化成能量，供應身體使用 保護眼睛及皮膚 菸鹼酸： 維持皮膚及神經、消化系統正常功能。 葉酸 ： 幫助細胞的增生， 例如：紅血球、腸道細胞等；可促進 乳汁的分泌，懷孕及哺乳的女性應多攝取。 維生素C： 抗氧化作用，能保護身體的細胞 促進體內的組織呼吸，增加耐力，加速消除疲勞 幫助形成結締組織的膠原蛋白，使牙齦健康，幫助傷口癒合 抗精神壓力。 食物中的柑橘類水果、包心菜類蔬菜、深綠色蔬菜等含豐富的維生素C。 維生素A： 保護眼睛、黏膜和皮膚的維生素 促進骨骼生長 增強免疫系統。 食物中的奶類製品、蛋、深綠色蔬菜、深黃色、紅色等天然水果蔬菜中獲得維生素A。 維生素D： 幫助骨骼發育，維持鈣在體內的均衡。 經由太陽光照射，身體就可以自行產生維生素D。 食物中的奶油、蛋黃、肝臟、魚肝油中均含有豐富的維生素D。 維生素E： 人體內重要的抗氧化物 具有預防老化的功能 保護肺部並抵禦空氣汙染的危害 有助於身體免疫功能 食物中的植物油、綠色蔬菜、小麥胚芽、全麥製品、果核中均含有豐富的維生素E。 水溶性維生素會跟著水排出體外，所以需要每天補充。 脂溶性維生素會儲存在體內每隔幾天補充即可。 青少年的飲食較容易缺乏維生素A、維生素B和維生素C，青春期求學階段，大量運用腦和眼睛，必須加強攝取維生素A及B群多吃含豐富維生素C的食物，可消除緊張和疲勞，讓你精神更好。 維生素缺乏引起的主要症狀： 維生素B群：代謝功能異常。 維生素C：壞血症 維生素A：夜盲症 維生素D：阻礙成長 維生素E：紅血球溶血症 （五）、礦物質 鈣 鐵 水 鈣 人體需要量最多的礦物質 是構成骨骼和牙齒的主要成分 奶類是最好的鈣質來源。而經常吃多鹽、多糖、多油的食物會影響體內對鈣質的吸收和利用。 適量的運動和曬太陽有助於骨骼吸收鈣質，使骨骼更強壯。 鐵 是血紅素的主要成分，可幫助血液輸送氧氣。 青春期肌肉與血液量增加，鐵質的需要量也增加 尤其是女生因為月