腰背痛预防及保健.doc

腰背痛预防及保健 腰背痛是常见的健康问题。无论是办公室白领,体力劳动人士，甚至家庭主妇或年长者，都有腰酸背痛烦恼，轻则感到疲倦，重则可能因神经受压而引起长期的腰酸背痛，甚至下肢麻痹乏力等问题。 病理 脊柱是由七节颈椎骨，十二节胸椎骨，五节腰椎骨及一块骶骨组成。从正面看，我们的脊椎是垂直的；从侧面看，腰椎间有生理弧度。椎骨之间有椎间盘，用来减低脊柱活动时的震力。椎骨之间组成的关节，配合周围的韧带、肌肉及神经的控制，使我们能活动自如。如果腰间的生理弧度长期处于过弯或过直时，腰间关节压力便会增加，而周围的韧带、肌肉、甚至神经便会变得绷紧，久而久之，便会引致劳损及痛楚。此外，急促或重复性的腰背动作，过度的伸展会伤害腰背软组织，肌肉韧带扭伤，腰椎关节创伤等，引致发炎和疼痛；严重的更会令椎间盘突出，挤压脊椎神经或中枢神经，导致下肢疼痛麻痹甚至肌肉乏力。意外创伤导致脊椎结构受创（如骨折及椎骨移位）、脊椎病变（如强迫性关节炎）、脊柱结构问题（如脊柱侧弯），亦会引致腰背痛。 成因 大多是由于意外创伤、脊椎疾病、不良姿势、脊椎退化及工作引至的累积性劳损等。 症状 ◆腰椎关节活动幅度减少 ◆ 腰及下肢感到疼痛 ◆ 下肢麻痹，甚至知觉减弱 ◆ 脚部神经反射减弱，甚至消失 ◆ 打喷嚏及咳嗽时产生疼痛 ◆ 肌肉乏力 ◆ 腰背肌肉紧张 治疗 药物治疗 医生首先详细检查病者，再辅以X光等作正确诊断，有需要时会使用止痛药或抗炎、止痛膏、镇痛剂等来减少疼痛和心里恐慌。大部分病人经过休息后会复原，但有部分因腰部的软组织或关节受伤而需要接受物理治疗来帮助康复。 物理治疗 物理治疗师替病者详细检查后，会根据其病症找出病因并进行治疗。一般来说，脉冲磁疗、超声波电疗、干扰波电疗、牵引法、关节舒整手法及复康运动等，均具有治疗腰背痛的显著效用。最重要的是透过物理治疗师的教导，腰背痛患者可以增加自我照顾的能力，及配合适当的运动，减少日后复发的机会。 预防方法 （一）保持正确姿势 保持正确姿势，是指保持脊柱的自然生理弧度，令肌肉处于平衡状态，避免关节受压，减少肌肉软组织受伤的机会。 ◆眼要平视，下巴内收，双肩放松，挺胸及收腹，双手自然垂放身旁。 ◆腰要挺值，双脚着地，膝关节较髋关节稍宽一些最为适当。如有需要，可使用固定的脚踏，承托双脚。 ◆椅背必须承托背部弧度。如有需要，可使用腰垫。 睡眠时，应选择有效承托腰部和臀部的床褥，若太软，则不能承托身体较重的臀部，令腰椎下坠；但若太硬，则床褥不能紧贴身体而令腰部弧度缺乏承托，引至背部肌肉得不到充分休息，而造成腰痛。 侧睡 ◆腰要直，膝部微曲，枕头的高度应与肩膊宽度相等，以保持脊椎骨成一条直线。 仰睡 ◆如有需要，可用软枕置于膝下，令腰部肌肉放松。 ◆ 面向及站近物件 ◆ 分开双脚至肩膊宽度，并站稳。 ◆ 半蹲跪，保持腰部挺直，将物件尽量靠近身体。 ◆ 收紧腹部，利用双腿发力，挺直腰背将物件提起。 ◆ 应踏步转身。 ◆ 拿取高处物件时，应站于坚稳的脚踏或梯子，令物件贴近身体及置于肩膊与腰间位置，切勿拗腰拿取。 ◆ 必须量力而为，如物件过重，因找其他人帮助，亦可借助手推车。 （二）日常护理 ◆ 漱口时，应用单手按洗面盘，以支撑身体重量，令背部肌肉放松。 ◆ 洗头时应站于浴缸内，避免过度弯腰。 ◆ 整理鞋袜，因坐稳椅上或半蹲姿势。 ◆ 避免穿过高的高跟鞋（超过两寸）。 ◆ 从低处提取物件，以半蹲跪姿势，避免弯腰。 ◆ 使用手推车搬运物件时，应向前推，千万不要用力猛拉。 ◆ 怀孕期间，应注意正确姿势，避免令身体重心前倾，增加脊柱负荷，亦应进行适量的运动，如有需要，应请教物理治疗师学习有关产 前和产后的运动。 ◆ 调床时可考虑跪下，避免弯腰。 ◆ 控制体重，避免过胖，以减少对脊柱和关节造成巨大的负荷。如有需要，应请教医生，物理治疗师或营养师，从节食和运动两方面着手。 ◆ 驾车时，应调教椅子，确保双膝微曲，椅背应调校至背部有足够承托，如有需要，用腰垫托腰。 ◆ 避免长时间固定工作姿势，应间歇改变姿势。站立时，可以把一只脚交替踏在矮凳上。 ◆ 进行电脑工作时，身体必须正向屏幕及键盘，避免扭转侧身。 ◆ 运动前应该先做热身，以减低背部受伤机会。游泳及腰部保健运动，对治疗及预防腰痛，最为有效。 （三）腰部保健运动 ◆ 仰卧，屈曲双膝，双手放手放于身旁，双膝向左右摆动，使大腿尽量触及床面，维持5秒，然后放松。 ◆ 重复10-