篮球基本动作.doc

籃球基本動作 腳步因為應用在整個籃球場上，各種腳步，必須練習，形成反射動作。重點：身體平衡，加速度雙腳跳停2.單腳跳停3.快跑急停快跑4.前旋腳步5.後轉身步6.曲折步7.交叉步8.倒退?步9.滑步10.阻絕步11.上籃步12.三種持球過人步法。?（二）傳球：?心態：1.傳球是確實傳球。2.傳球如棒球有好球帶好球帶位於人的丹田與胸部之間。?重點：?1.球要有速度無特殊情況下直線傳球非拋物線?2.傳球用手指控球3.與投籃相同球有後旋4.傳球身體應平衡5.大姆指向下，食指?直接直向對方，手肘靠身。?傳球種類：?胸前傳球、胸前地板傳球、左右手傳球、左右手地板傳球、過頂傳球、棒球式傳球、背?後傳球、背後地板傳球、跨下傳球、鉤傳、鐵餅式傳球。接球心態：不要以為隊友給你的球全是好球（自己希望的球）你必須安好接住所有的球，然?後立刻做出反應。?重點：做成馬上可投籃、過人切入、傳球三種威脅。要做好三種威脅，必須；身體平均、?腳步移位後旋轉快而正確、投籃動作完成視野保持寬廣、傳球技術正確、切入角度、技?巧、球的保護。?接球時：?雙腳同時著地對籃。2.左腳著地右旋轉至腳尖對籃?3.右腳著地左旋轉至腳尖對籃?（四）投籃1.罰球：心態上要有信心。?重點：（1）目標：籃圈正前（2）技巧：姆指與小指張開180度。?手指控球，掌心不黏球。?手肘與地面成垂直。?手臂舉起與地面平行或高些。?另一手只是扶球作用。?適度拋物線?球出手後保持球後旋?投籃後整隻手伸直食指指向目?標。?慣用手之腳尖朝向目標?整個身體正面對籃?雙腳與肩同寬，雙腳務必打彎?2.跳投重點?（1）跳投上身與罰球同，距離由腿及控制?（2）跳投起落點愈近愈好。?3.種類：上籃、放籃、挑籃、鉤射（小鉤射）?4.投籃狀態要與比賽情況、速度一樣。?五）運球?心態：你是在運球，不是被球運。?重點：1.手指控球?2.手腕要有彈性?3.運球時背部打直向前傾?4.膝蓋彎曲?5.頭抬起來?6.眼睛不要看球，看前方球場、狀況?7.另外一隻手除護球外亦可幫助平衡及速度運球1、 要針對運動員專項素質弱點區別對待； 2、科學地安排訓練計畫； 3、注意肌肉力量的平衡發展； 4、即時地安排訓練時間； 5、要根據任務的不同安排訓練計畫； 6、要克服片面發展絕對力量； 7、要力求選擇與籃球運動技術、結構相一致的動作方法。 二、力量訓練的階段劃分 確定力量訓練的目標、內容、方法應根據力量發展的各階段而定，以滿足運動員發展的不同階段對不同種類的力量的需求，有助於合理地提高運動成績。 1、建設性力量訓練階段（基礎階段）：是整個力量訓練的物質準備階段，目的主要是全面提高各部肌肉的健康水準和負荷收縮能力，為以後更大的專項訓練打下訓練基礎。訓練負荷從小到適中，逐步增加，持續時間可安排2—4周。 2、提高最大力量階段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是為了快速力量和彈跳力服務，持續時間為2個月；使發展的力量轉變為專項爆發力或專項力量耐力階段。根據運動專案需要和特點，訓練獲得最大力量必須在運動專項中表現出來，即必須轉變為專項所需要的爆發力和力量耐力。 3、保持階段：保持前面各階段已經獲得的力量訓練水準。 4、過度階段：主要任務是消除疲勞，全身各部肌肉的營養性訓練。 三、力量訓練應注意的問題 1、最大力量訓練應注意的問題 （1）最大力量訓練應採用克制和退讓相結合的動力性練習。 （2）一比自己能負擔的最大重量輕些的重量，每組多項重複進行訓練。 （3）選擇適宜的訓練內容和方法。要把一般作用的訓練內容與對局部起作用的專門專門訓練結合起來，並把一般作用放在前邊。 （4）要把大小肌肉群的練習手段結合起來安排。先安排大肌肉群最大力量練習，再安排小肌肉群快速力量練習。 2、快速力量訓練應注意的問題 （1）以自己能負擔的最大重量進行訓練，採用的重量以能重複3—5次即感疲勞為宜。 （2）注意把局部快速力量訓練與整體快速力量相結合。 （3）注意完成力量練習中的技術因素和速度要求，練習動作要協調、自然、連貫。 3、發展力量耐久力，應採用較輕的重量，多次重複練習。 4、力量訓練應與柔韌、靈敏練習相結合。 5、力量訓練應注意用力肌群的轉換，迴圈練習，防止運動損傷的出現，並注意放鬆。 四、力量訓練方法 （一）幾種不同目的的籃球專項素質訓練方法 1、肌肉增粗力量訓練方法 負荷強度要採用本人最大極限負重量的60％～80％，100％的極限負荷強度應慎用和少用；每組4～8次，可做5～8組，最後幾組和次數必須堅持做完；每次練習的動作速度要稍慢一些，通常4秒鐘即完成一次動作；在上一組練習肌肉所產生的疲勞得到基本消除後，再進行下一組練習為宜。 2、解散肌肉協調能力最大力量訓練方法 負荷強度採用最大極限負重量的85％以上強度；每組1～3次，可做5～8組；每次練習的動作速度要適當加快，通