短跑周训练初探03.docVIP

关于基层短跑运动员周训练计划的初探 摘要：短跑的专门性练习，即单腿跪撑屈膝、行进间弓步走、高膝腾跃跑、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、车轮跑，每周采取6天训练制，每次时间为90至120分钟：即周一至周五下午16:00-----18:00，周日下午15:00------17:00，每天运动量具体如下：周一 速度练习，周二 小力量、一般耐力练习，周三 速度耐力练习，周四 速度练习，周五 中等力量练习，周日 恢复训练。当然，随着运动员水平的不断提高，周训练计划可以做出相应调整。但始终遵循中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。本人通过近三年的实践，效果明显。 关键词：单腿跪撑屈膝、高膝腾跃跑、车轮跑、交叉步跑、髂腰肌、股四头肌 训练对象:初中基层短跑运动员 训练目的:通过对周训练计划的合理安排，提高短跑运动员的综合成绩，为将来确定专项奠定基础。 短跑中步长是可以随着身高的变化而改变的，而步频是运动员先天性所决定的，后天的改变是很小的。因此，提高运动员的短跑技术，发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应特别注意的问题。早期，应加强短跑的专门练习。如：高抬腿跑、小步跑、车轮跑、放松跑就应掌握脚掌缓冲落地技术，把握支撑腿合理的登伸程度和协调摆臂的技术要领。 训练要求：步子大、频率快、上身松、躯体稳、前腿伸 短跑的专门性练习： 1． 单腿跪撑屈膝 要求：一腿跪地屈膝，另一腿呈弓步，幅度最大为宜，上体正直，双手反身拉紧跪撑腿脚面，脚后跟紧贴臀部，有节律地做往前送髋动作，左右腿分别交换2次。 目的：拉长髂腰肌、股四头肌，提高髋、膝关节的灵活性和柔韧性。 2．行进间弓步走 要求：左脚向前迈出一大步，成弓步，后腿膝关节稍弯曲，前脚掌着地，躯体正直，两手叉腰，有节律地上下压腿3次，然后交换腿，分别交替做10次。 目的：改善胯下柔韧性，拉长股四头肌和大腿后群肌肉。 3．高膝腾跃跑 要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。 目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。 4．小步跑 要求：要求高重心，小步幅，快频率，有扒地，动作放松自然。动作过程是：摆动腿大腿抬起与水平线约成35~45度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。着地后膝关节伸直，骨盆前送，两臂曲肘前后摆动。 目的：提高跑步的协调性。 5．高抬腿跑 要求：上体正直或稍前倾,两臂前后摆动；大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部；在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。 目的：发展高抬大腿的能力；发展上下肢协调配合能力；发展腰髋肌群的力量和腿部力量；提高踝关节的力量及缓冲技巧； 6．后蹬跑 要求：，具体做法是要求前腿成弓步形，后腿成蹬伸形，（腾空的动作）要做到重心低，频率快，前脚掌趴地。 目的：主要是加强腿部的蹬伸力量 7.交叉步跑 要求：两手平举保持身体平衡，脚一前一后交叉，后脚向前交叉时，蹬地要快，步幅要大，扭跨转腰要及时。 目的：锻炼身体的平衡能力，提高髋关节的灵活性。 8.车轮跑 要求：大腿抬平，小腿折叠靠紧大腿，同时向前伸小腿，随画圆势积极下压以前脚掌着地向后“扒地”，两腿交换进行，保持上体正直，两臂曲肘前后自然摆动。 目的：体会短跑的提膝，折叠，送跨，扒地等动作要领。 每周采取6天训练制，每次时间为90至120分钟：即周一至周五下午16:00-----18:00，周日下午15:00------17:00，运动量具体如下： 周一 速度练习 1．准备活动：热身跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。 2．速度练习：①30米跑10次，次间休息30秒，10次完后休息5分钟；②60米跑6次，次间休息90秒，6次完成休息8分钟；③80米跑3次，次间休息150秒，3次完成休息5分钟；④120米跑2次，次间休息180秒，2次完成休息10分钟；⑤400米跑1次，完成后休息15分钟。 3．腰腹肌、上肢力量练习：①仰卧举腿练习1组，每组10----15次；②挺举杠铃1组，每组8----12次，杠铃重为20---30千克（根据队员情况增减）；③仰卧两头起1组，每组15---20次；④卧推杠铃1组，每组10----15次，杠铃重15千克。 4．放松活动：①全体队员放松跑6分钟；②2名队员组合进行相互按摩。 周二 小力量、一般耐力练习 1．准备活动：热身跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。 2．小力量练习： 下肢力量练习：①行进间收腹跳30个；②跑台阶6次（台阶长15米，坡度30----60度，每次全速跑上慢步放松走下