提升健康体适能的运动处方.ppt

漸進性原則 訓練時可以透過下列方法： 增加重量或阻力。 加快速度。 延長時間。 增多次數。 減少休息時間間隔。 增加頻率。 阻力訓練的漸進性 阻力訓練的漸進性超負荷原則，最常見的方法是增加運動強度。當運動者在連續的2堂訓練課中，可輕鬆地舉起訓練計畫所設定的反覆次數時，甚至可超過1~2次而不感到疲勞的話，便可增加2~10%的重量（低百分比適用於小肌群動作，高百分比則適用於大肌群動作）。 除了運動強度的增加之外，也可以透過增加組數或運動頻率的方式，來達到持續刺激肌肉的效果。此外，在肌肉適能培養到一定程度後，若僅欲單純地維持所培養的肌力的話，建議每週僅需訓練1天（全身性肌群訓練，運動強度及訓練量需與前次的訓練課程相同為宜），即可達到維持肌力的目的（ACSM, 2002）。 特殊性原則 訓練所產生的身體適應具有特殊性，因為適應係受從事的訓練類型所決定，因此必須選擇能夠達成該目的之特殊訓練途徑；亦可以針對該運動的肌肉收縮模式（如等長、等張、向心或離心收縮）、常使用的能量系統及主要使用的能量系統，並特別強調訓練動作及訓練肌群與訓練動作速度及節奏配合，才能獲得具體的效果。 阻力訓練常用方法 單組訓練法 多組訓練法 輕至重的訓練 金字塔訓練法 循環訓練法 訓練流程 熱身運動(warm-up)：運用簡單關節活動、伸展運動、有氧運動、欲訓練動作之輕負荷等低強度運動進行熱身運動。 主運動(work out)：主訓練內容依照訓練目標、需求（維持、增進、修飾線條、肌耐力、肌肥大、肌力、爆發力等）而定。 緩和運動(cool down)：簡單關節活動、伸展運動等低強度運動。 訓練時間計算範例： 訓練對象：一般人。 訓練目的：肌耐力。 訓練法：循環訓練法。 動作編排：如下圖，共8站。 運動時間計算：舉例如下。 循環式阻力訓練計畫範例 處方設計與訓練動作指導時的注意事項 訓練肌群選擇：每一組主要肌群至少要選擇一項。主要肌群包括：腿部肌群、胸部肌群、上背肌群、肩部肌群、肱三頭肌、肱二頭肌、下背肌群及腹部肌群。 肌力訓練順序(exercise sequence)：訓練主要肌群時，先訓練大肌群、後訓練小肌群。 訓練負荷與次數(load and reps)： 肌耐力訓練 低強度重量訓練，多反覆次數 肌力訓練 高強度重量訓練，低反覆次數 速度(speed)：慢而有控制的速度更能使肌肉有力，通常4~6秒做一次動作最好。 動作範圍(range)：盡量在活動關節可控制的範圍下做完全伸展的動作。它既可強化主要訓練肌肉，又可伸展其相反肌群，可增加肌肉的彈性（柔軟度）。 頻率(frequency)：每隔1天訓練1次為宜，而訓練至衰竭的同一肌群須至少休息48小時。 呼吸(breathing)：不可憋氣，因為會造成氧氣流入腦部的不足而頭昏，或是體內壓力上升，造成血壓升高的危險，即努責效應(Valsalva effect) 正確呼吸應該是用力時吐氣，放下時吸氣，動作過程不可憋氣。 維持適當的動作及姿勢： 良好的站姿： 腿打開與肩同寬、膝部微彎、縮腹、夾臀、背 平、縮下巴、眼睛平視前方。 良好身體體線： 脊椎的體線：背平、不駝背、腹部不下垂、左右 對稱不側彎。 膝部的體線：動作施實時膝部及足尖成一直線、 下蹲時膝部不超過足尖。 肩胛帶的體線：肩部放鬆及下壓。 第三節　增進柔軟度的運動處方 伸展運動訓練的生理效益 伸展運動的運動處方指引 伸展運動訓練的生理效益 增加肌肉的長度與身體的柔軟度 預防運動傷害的發生 增加關節的活動度 改善神經系統 促進養分傳遞與乳酸的代謝 常見的伸展運動形式 ☆靜態伸展：緩慢地拉長肌腱與肌肉，至有點緊又不會太緊的伸展狀態，並維持一段時間後，再回復到休息狀態。 ☆彈震式伸展：以快速的彈震動作拉長與放鬆肌腱及肌肉。 ☆本體感覺神經肌肉促進術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）：讓欲伸展的肌群，先進行6秒的主動收縮，隨後立即進行輔助式的伸展動作10~30秒。 伸展運動的運動處方指引 ACSM在1998年與2010年曾提出了一些簡單的伸展運動指引，如表7-11。在編排伸展運動的訓練計畫時，除了依據表7-11的指引內容開立之外，還需注意以下幾點： 當肌肉處於溫熱狀態時，伸展效果更佳。 在體適能訓練前與／或體適能訓練後，應實施伸展運動，特別是訓練後，伸展運動應有益於肌肉酸痛的減緩。 對於肌力型、爆發力型以及耐力型的運動項目，將伸展運動安排在運動後是比較恰當的。 伸展運動可能無法預防大部分的運動傷害，僅能預防肌肉、肌腱與韌帶軟組織的傷害。 伸展運動必須包含身體的所有大肌群。 彈震式伸展適用於具彈震式動作的運動項目，例如：籃球。 對於需要柔軟度的運動項目，例