体育加试2个月训练框架.docVIP

中考训练计划框架 一、教学内容 跳绳、立定跳远、投掷实心球、1000米、8000米。 二、根据加试的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划： 以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。 第1周 第1节 强调体育课堂规范及相关要求 安全教育提醒 了解中考体育加试重要性以及考试项目及相关要求 第一次模拟测试：1.教师测试 .学生按自己的成绩进行分组练习 第2节 强调课堂安全意识 1继续完成测试任务上报并分析学情 2.根据学生的成绩按项目分成练习小组 3教师布置训练任务分组练习 4.循序渐进.耐力跑300米、600米跑 5.教师分组辅导自选项目 6.拉伸放松整理部分 第2周 第3节 学生成绩反馈，分析技术动作 集体练习5分钟跳绳 速度素质练习 300米、600米跑 起跑、途中跑，上肢摆臂躯干技术 分组按项目练习 拉伸放松整理部分 第4节 强化下肢力量练习(自重深蹲 台阶跳) 发展弹跳能力：弹跳的专项练习 加强薄弱项目辅导 鼓励一帮一互助带动练习 拉伸放松整理部分 第3周 第5节 上肢力量练习 投掷的多种辅助性练习 掷实心球 重点强调技术动作 拉伸放松整理部分 第6节 力量素质练习 单双杠屈伸、纵跳、跳台阶 练习负荷40—60% 自查自练结合 总结练习经验 拉伸放松整理部分 第4周 第7节 全面身体素质练习 教师按组辅导 学生完成任务 正反动作展示及纠正 拉伸放松整理部分 第8节 提高课堂安全意识 速度素质练习 发展灵敏素质练习 起跑技术、摆臂技术 400—600米途中跑 重点检测800--1000米 7拉伸放松整理部分 第5周 第9节 素质练习 女生800米、男生1000米跑练习 拉伸放松整理部分 第10节 第二次模拟测试 第6周 第11节 继续测试完毕分析学情 全面身体素质练习 重点提高力量素质 跳绳 俯卧撑、仰卧起坐、立定跳远 拉伸放松整理部分 第12节 全面身体素质练习 提高兴趣游戏教学 重点辅导队提高技术动作 拉伸放松整理部分 第7周 第13节 第三次模拟测试 第14节 1.召开全体学生会议 2.考试有关注意事项 3.安全教育 三、具体训练内容安排： 1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.38米、女生为1.89米） (一)、动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。  1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。  要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。  2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。  要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。  要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 (二)、影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。  2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (三)、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。  解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。  2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。  解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。  3、腾空过高或过低。  解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。  4、收腿过慢或不充分。  解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。  5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。  解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 (四)、立定跳远的辅助练习 1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。  动作方法：双脚左右开立