营养-以「份数」来作为饮食指南.docVIP

以「份数」来作为指南在规划饮食计划中，常见是透过计算食物「重量」及「热量」来作为指南，但你是否遇到执行上的困难与挫折呢?提供一个简单及方便的方式，利用个人化可移植性的测试设备「手」，来估计你食物的摄取量。一起来看看。 为了要达到及维持健康的体重，摄取适当的份量是不可忽略的重点。但你如何在不增加体重及量测量食物份量的状况下，确保自己吃进对的份量呢? 分享一个简单的方式，让你快速的估估出吃的份量。 　　○你的手掌决定蛋白质的份量。 　　○你的拳头决定蔬菜的份量。 　　○你手掌杯形状的区域决定碳水化合物的份量。 　　○你的大拇指决定脂肪的份量。 　　蛋白质的摄取 对于蛋白质丰富的食物，如肉、鱼、蛋、乳制品或豆类，使用手掌做为一份的单位。 对于男性来说，每餐建议摄取2份的蛋白质。 对于女性来说，每餐建议摄取1份。 每份的厚度跟直径跟你的手掌是一样的。 　　■蔬菜的摄取 蔬菜如青花菜、菠菜、色拉、胡萝卜等，以拳头大小做为一份的单位。 对于男人来说，建议一餐摄取2份; 而女性的话，建议一餐摄取1份。 每份的厚度及直径跟拳头是一样的。 　　■碳水化合物的摄取 碳水化合物，像是谷物、淀粉或水果，手掌杯形状的区域做为一份的单位。 对于男性来说，建议二份; 对于女性来说，建议一份。 　　■脂肪的摄取 脂肪，像是鱼油、奶油、坚果/种子，用你整个大拇指来做为一份的单位。男性建议，2份; 女性建议，1份。 　　■份量及身体大小 如果你是体型比较大的人，手掌可能比较大; 如果你是体型比较矫小的人，手掌可能会比较小。 这意味着，你拥有一个个人化可移植性的测试设备，来估计你食物的摄取量。 有些人的手掌可能跟身体大小不合尺寸。 尽管如此，手掌的大小跟身材、肌肉、骨骼，全身都有相当密切的关联性。 　　■弹性化的用餐计划 　　根据上述的指南，并假设你一天吃3~4餐，你现在有一个单简而弹性的用餐计划，每餐： 　　◎男性 　　2份含丰富蛋白质的食物 　　2份蔬菜 　　2份碳水化合物 　　2份脂肪 　　 ? 　　◎女性 　　1份含丰富蛋白质的食物 　　1份蔬菜 　　1份碳水化合物 　　1份脂肪 　　 ? 　　保持弹性，并根据你的「饥饿感」、「饱足感」及其它重要的目标及来调整份数。 　如果你想增重，但却遇到困难，你可能额外增加碳水化合物或是脂肪。 如果你想要减肥，但似乎停滞不前，你可能要在特定的餐中中，减少一份的碳水化合物或脂肪。 　　以「份数」来作为控制指南。