体育舞蹈运动锻炼与评价说课.ppt

体育舞蹈运动锻炼与评价 第一节 发展体育舞蹈运动的一般身体素 质练习 第二节 发展体育舞蹈运动专项技术的练习方法 第三节 体育舞蹈运动健身水平的评价 本章对于体育舞蹈一般身体素质练习与专项技术练习进行科学指导，均提供了丰富的练习方法供大家选择，同学们可自行锻炼，一定会有很大的收获。练习之余，可进行初中高级水平自我评价，判断自己练习达到的水平。当然也可为自己制定极具个性的锻炼方法，设置预期达到的锻炼目标。 第一节 发展体育舞蹈运动的一般身体素质练习 一、力量练习 二、速度练习 三、柔韧练习 四、耐力练习 五、协调性练习 力量练习 力量素质是指机体克服阻力的能力。体育舞蹈力量素质主要包括腿部的爆发力和腿部及身体的控制力量，是完成体育舞蹈动作的基本保证。 （一）下肢力量训练 下肢力量训练主要以提高腿部的爆发力（练习1-7）和控制力（练习8-12）为主。 （1）跳绳，1分钟快速跳，休息一分钟，重复2-3次。 （2）弓箭步交换跳，12-16次，2-3组。 （3）原地向上纵跳或向前蛙跳，8次，2-3组。 （4）登山或跑台阶，上坡时快速跑，或者2-3阶台阶跑，下坡时放松走。 （5）两腿开立与肩同宽，成半蹲，然后双腿用力蹬地向上跳起，双腿伸直并绷直脚尖，落地后还原成半蹲，重复12-16次，2-3组。 （6）原地小跑步或小跳15-20分钟，可在音乐伴奏下进行，避免枯燥。 （7）提膝举腿：两腿直立，左、右膝依次向前、向侧屈膝上提，然后直腿上提。两腿各方向各做12-16次。 （8）两腿开立与肩同宽，慢慢下蹲，两膝外开与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行，然后尽量提起脚跟，控制3-5秒，然后慢慢下落脚跟，再慢慢伸直双腿，重复12-16次。 （9）两手扶把（或墙），双脚（或单脚）起落踵练习，30次，2-3组。 （10）俯撑压脚跟，左脚弯曲搭在右腿小腿后，右脚跟用力下压着地，控制10秒，然后提起脚跟，重复5次，再换腿做。 （11）单脚站立，右手扶椅或墙以保持平衡，左脚侧举，脚尖绷直，①上下摆动，上至120-135°，下至45°，20-30次。换腿做。②斜下45°举，向前、向后直腿绕环，“8”字形绕环，各20-30次，然后换腿做。 （12）勾绷脚面练习，直腿坐于床上，双腿并拢，紧臀、挺胸、立腰、立背，进行勾脚、绷脚、向内、向外绕踝练习，各20次。 （二）躯干力量练习 躯干力量主要以发展腹肌（练习1-7）和背肌（练习8-14）力量，以及躯干控制力为主。 (1）坐位，两腿伸直上提，快速做上下交替，30秒，休息30秒，再重复。 （2）坐位，两手侧撑于两侧，两腿轮流快速地做屈膝踩车轮动作，持续30秒，重复2-3组。 （3）仰卧，收腹屈腿抬上体，两手抱小腿团身，还原，然后收腹直腿抬上体，还原，各重复8-12次。 （4）仰卧两头起，上体和腿部抬起收腹并控制30秒，做2-3组。 （5）仰卧举腿：直腿上举，然后轻轻下落，10-12次，做2-3组。 （6）仰卧，两手置于大腿两侧，掌心向下，蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平，然后慢慢收紧腹部肌肉，向上提起臀部2-5㎝，保持这个姿势，然后缓慢下降臀部，8-12次。 （7)仰卧，两臂上举，两腿直腿慢慢上举，并过头，用脚趾触地，然后慢慢还原，8-12次。 （8）仰撑：两臂于肩同宽于体后，双手撑地，身体向上抬起，伸直髋关节，臀部内收，梗头，身体伸直。控制15-20秒，还原，2-3组。 （9）俯卧上下打腿：俯卧，两手合抱于体前，上体贴地，下颔靠在手臂上，两腿伸直绷脚向右后上方举起，上下打腿，各16次，做2-3组。 （10）俯卧，两腿伸直，两手屈臂撑于胸侧，然后两臂撑直，收紧背部下半部的肌肉，挺起胸部，上体抬起与地面成30-50°，下肢不离地，腹部肌肉充分伸展，静止5-8秒还原成俯卧，重复3-5次。 （11）仰卧，两腿支撑在地上，臂部临空，两手撑与体侧，然后以肩和腿支撑，向上顶髋，控制5-8秒，放松。 （12）仰卧，右腿上举与地面垂直，两臂放于体侧，右腿向左侧倒，同时身体向右侧拧，还原后重复，再换腿做。左右各8次，重复2-3组。 （13）仰卧拱背练习，仰卧，两臂于体侧伸直，背部离地，用力向上挺胸，控制2秒钟，再还原，做8-12次。 （14）单腿站立，两手扶把，另一腿直膝向后举90°控制20-30秒，换腿做。 （三）上肢力量 尤其是男生，保持引带有力，以及保持基本架形的固定，就需要一定的上肢力量，否则就无法做到稳定与持久。 （1）跪撑俯卧撑，12-16次，2-3组。 （2）俯卧撑，25-30次，2-3组。 （3）双手握哑铃或杠铃，做两臂侧举，16-20次，2-3组。 （4）双手握杠铃，做两臂体前屈臂，16-20次，2-3组。