- 1、本文档共6页,可阅读全部内容。
- 2、原创力文档(book118)网站文档一经付费(服务费),不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。如您付费,意味着您自己接受本站规则且自行承担风险,本站不退款、不进行额外附加服务;查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档,您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“版权申诉”(推荐),也可以打举报电话:400-050-0827(电话支持时间:9:00-18:30)。
查看更多
健美操柔韧练习方法
柔韧性训练主要有两种方法:一种是静力拉伸法,一种是动力拉伸法。在训练时,有动有静,动静结合,效果是最好的。
静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作,将肌肉等软组织拉长,当拉长到一定程度时静止不动。
动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作练习,使软组织逐渐拉长的练习方法。
各部分柔韧性练习方法如下:
一、肩部柔韧性练习方法
(一)体前屈折体后伸臂
练习者站立,两手后举相握,上体前屈,同时两臂后上 举握住肋木,静力伸展。要求首先折体,然后两臂后上举握肋木,并逐渐加大肩伸展幅度。(如图1-1 )
(二)体前屈两臂后上举拉肩
练习者两腿前后开立,两手后举相握,上体前屈,同时两臂由后向前上举,多次重复。
要求尽量加大折体与两臂以及躯干的角度。(如图1一2)
(三)双臂8字形绕环
练习者两脚大开立,两臂左下摆,两臂从左上经头上摆至右下,同时上体右转,然后向右上经头上再摆至左下,同时上体左转,多次重复。要求上体随之左右转动。(如图1-3)
(四)两臂后转肩
练习者两手持木棍前平举站立,两臂伸直向后翻转肩至后举,多次前后重复。要求逐渐缩短握距,直臂翻转肩,可静力伸展。(如图1-4 )
二、腰部柔韧性练习方法
(一)仰卧成“桥”拉肩
练习者仰姿,两腿屈膝着地,两臂屈肘撑在肩后,两腿两手撑地,同时向上挺髓、挺胸、抬头成’‘桥”。静力伸展,也可成“桥”后迅速还原,再成“桥”。要求充分向上挺髓。(如图2-1)
(二)腰旋转
练习者两腿与肩同宽,两手卡腰。腰向前一左一右旋转,也可反方向旋转。要求转动幅度要大。(如图2-2)
(三)前俯腰
练习者直立,上体向前屈,两臂抱膝。要求腰部用力下压,下压幅度逐渐加大。(如图
(四)凹凸腰
练习者直臂俯撑,两腿屈膝跪撑,腰部用力向下凹或向上凸,多次重复。要求每次动作静止几秒钟。(如图2-4)
三、骸部柔韧性练习方法
(一)髓绕环
练习者两腿屈膝站立,两臂自后搭在单杠上,髓发力向左一后一右一前连续绕环。要求上体扩胸骸绕环,两膝随之转动。(如图3-1)
(二)屈肘转体
练习者直立,两臂屈肘,两手在头后。以髓为轴,向左一右转体至最大幅度。要求肩、肘始终在一直线上。(如图3-2)
(三)左右转髓跳
练习者两腿左右大开立,两手卡腰或下垂。两腿用力跳起,以髓为轴,向左转髓900,左脚踵,右前脚掌撑地,然后向右转骸1800,右脚踵,左前脚掌撑地,多次重复。要求髓前后转动,逐渐加大两腿分腿角。(如图3-3)
(四)仰卧屈膝转髓
练习者仰卧,以腰为轴,屈膝向左、向右转髓。要求转髓至膝着地,而上体保持不动(如图3-4])
四、腿部柔韧性练习方法
(一)体前屈髋扩展
练习者右腿前屈膝,左腿后屈膝成直体坐,上体前屈至两肘着地。多次前屈或静力伸展髋相结合。要求左腿伸踝坐在臀下。(如图4-1 )
(二)跪姿伸直两膝
练习者蹲踞式起跑姿势,两腿同时伸膝至前脚掌撑地,手指撑地,多次重复。要求在规定的时间内完成。(如图4-2 )
(三)后屈体单搬腿
练习者俯卧,两手握其右踝,向后挺胸抬体,同时两手向上搬右腿至最大幅度,要求满弓。(如图4-3)
(四)体前屈弓步走
练习者成左弓步,上体前屈,左手触左外侧躁,右手斜上举,然.后右腿屈膝前摆成右弓步,右手触右外侧踩,两腿交替弓步走。要求弓步幅度逐渐加大。(如图4-4 )
五、踝关节柔韧性练习方法
(一)俯撑伸展踝
练习者直臂俯撑,两臂屈肘,上体后移,随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。要求挺胸、塌腰,两腿接近地面。(如图5一1)
(二)正压腿伸展踝
练习者左腿上举成正压腿,右脚提踵,同时,髋向内压腿,多次重复或静力伸展。要求两腿一直线,脚踵与脚趾一直线。(如图5一2)
(三)提踵半蹲走
练习者两腿直立,向上提踵后,两腿交替向前迈步。要求脚着地,踝积极缓冲。(如图5-3)
(四)半蹲屈躁
练习者两腿屈膝屈躁站在斜板上,上体前屈,两手拉住系在斜板
上的皮条,两手向上拉皮条。上体后仰,脚掌屈踩至最大幅度,然后上
体前屈至还原,多次重复。要求上体后仰时控制住身体重心在两脚上。
您可能关注的文档
- 交通信号灯工程设计二期-基础计算.doc
- 交通信号标识及含义及试题.docx
- 交通信号灯控制系统2A.doc
- 交通信息传输.docx
- 交通分配之用户均衡分配模型二(matlab源码).doc
- 交通卡信息管理系统.doc
- 交通厅项目可行性报告.doc
- 交通土建专业开题报告.doc
- 交通安全组织专项方案.doc
- 交通工程(二).doc
- 2024年03月珠海市万山镇2024年招考2名人员笔试历年上岸试题高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 2024年04月江苏扬州大学附属中学招考聘用教师3人笔试上岸试题历年高频考点难、易错点摘选附带答案详解.docx
- 2024年03月重庆文化艺术职业学院春季合同制人员招考聘用笔试历年上岸试题高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 2024年03月泉州市洛江区公办幼儿园2024年公开招聘13名合同制教师42笔试历年上岸试题高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 2024年03月浙江宁波市鄞州区云龙镇招考聘用编外人员笔试历年上岸试题高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 2024年03月江西新余市事业单位引进博士人才笔试历年上岸试题高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 2024年04月应急管理部国家减灾中心(卫星减灾应用中心)招考聘用笔试上岸试题历年高频考点难、易错点摘选附带答案详解.docx
- 2024年03月河南洛阳市市直学校第二轮直接招录教师18人笔试历年上岸试题高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
- 2024年04月浙江舟山定海区环南街道招考聘用专职网格员5人笔试上岸试题历年高频考点难、易错点摘选附带答案详解.docx
- 2024年03月河北省艺术职业学院招考聘用人笔试历年上岸试题高频考点(难、易错点)附带答案详解.docx
文档评论(0)