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健走123运动好简单
健走 123 運動好簡單
一、正確健走技巧
健走技巧
健走時必須使用適當而自然的技巧,才能從健走中得到健康及樂趣,正確的健走
技巧還可以讓您隨心所欲,要走多快就走多快,要走多遠就走多遠,一週走幾次
都可以,也一定能夠達到個人的目標。
每一個健走者都必須牢記各種基本的技巧,包括良好的姿勢與安全的技巧,也就
是基礎健走法。假如您常運動,或已在從事規律性的運動的話,則可再加上體適
能健走法的各項要素,使健走速度加快(同時可消耗較多卡路里,並得到較大的
有氧益處)當您的體適能水準已相當高了,或是覺得自己需要較大的挑戰,以更
加提升體能水準的話,則可以採用高級健走法的各項技巧,這種走法與競走有些
相似之處。
基礎健走法
想避免因健走而產生運動傷害的話,最重要的是健走的健康的
健走技巧,而基礎技巧主要是良好的姿勢,在健走時必須特別
注意下列各要點:
健走時身體線條儘量拉高。
雙眼注視方,頭抬高,頸部放鬆。
肩膀放鬆,向下向後,不要駝背。
腹肌輕輕地收縮,使下背部壓平。
骨盆內收應位於身體的正下方。
步大小以舒適為原則。
不要故意跨大步,測試自然步幅的大小可用下面這個簡單
的方法;雙腳併攏站立,身體自腳踝以上向前倒,然後將
單腳前踏以免跌倒,這一步的大小大約就是自然的步幅。
體適能健走法
體適能健走法是當健走速度加快到比較輕快的速度時,身體在動作上所產生的自
然變化與修正,包括手肘彎曲,腳步自然加快。
上半身動作要領:
手肘彎曲約成 90 度,這樣可加快手臂的擺動,間接使腳步
也加快。
手臂向前擺動時,手不得高過胸部。向後時,拳頭位置約在
腰部外側。
維持身體拉高的姿勢,不要因為速度加快而從腰部向前彎。
下半身動作要領:
應該是腳跟先著地,這時腳尖上勾;然後再將體重到前腳掌
肉墊處,以腳尖用力推離地面。
膝蓋不可鎖死僵硬,應隨時保持輕鬆狀態,但並非刻意彎
曲。
當加快速度時主要應該加快腳步,不要有意地加大步幅,速度加快時步幅自
然會較大。但是腳步必須放輕,避免衝擊對關節造成傷害。
註:加快健走速度時,感覺小腿前側酸痛是正常的現象,應該在
10-20 分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展,來鬆弛小腿前側。
學習重點:1. 瞭解健走的走法
學習目標:1. 健康健走法的操作
2. 體適能健走法的操作
習作:以健走法正確的實地練習
二、中心姿勢:
身體的基本姿勢:一位好的教練除了課程內容與教學技巧以外,在教學的課程當
中,為確保各種動作的安全性及身體的均衡訓練,所以動作的執行與身體的姿勢
在課程當中是不可或缺的一環。
如何來確認身體的位置(中心姿勢)
1. 雙腳打開,與肩同寬,腳尖朝前。
2. 膝蓋保持彈性不鎖死,與腳尖同一方向。
3. 骨盆前傾與後收,保持中心位置。
4. 身體中心線向上延伸。
5. 肩膀向後,向下放鬆。
6. 下巴收。
7. 眼睛直視前方。
學習重點:正確的身體中心姿勢七個要領
學習目標:1. 牢記正確身體中心姿勢,並知道如何指導學員
請由下至上說出身體正確中心姿勢七個要領,並作出正確動作。
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
三、注意事項
上路開始健走
現在您已經知道該多快,走多久,以及一週走幾次,可以上路開始健走,最重要
的是養成健走的習慣-每天早上起床時考慮的今天要在甚麼時間去走,而不是考慮
要不要走。下面的一些建議可幫助您依照健走計劃進行,並且可確保運動安全。
1. 運動服裝讓你舒適又安心的從事運動,無論從事任何運動,穿著正確的運動
服裝都能夠在運動表現上加分。
透氣性:以避免運動產生的熱氣無法揮發,鬱積在體內,造
成體溫過高。以往錯誤觀念,喜歡穿不透氣的減肥衣褲,其
實只是把體內水分排出,想要減少脂肪效果有限。
排汗性:現在新科技材質的運動服裝,排汗又保暖,讓您運
動倍感舒適。
延展性:要有足夠的伸縮度,才能有效完成完整的動作, 並
保持動作的標準和安全。
舒適性:太緊繃的衣服,即使是有足夠的彈性,也會讓人喘
不過氣的感覺,影響運動的品質。而且運動的時間較長,強
度較高,長時間的穿著不舒適的服裝,反而影響運動意願。
適宜性:輕薄短小固然時髦好看,但過分暴露不合宜。特別
是在公共場合,如果因為運動時動作加大,或是其他非站立
的姿勢,是非常不雅觀的。
不論你喜歡寬鬆的 T 恤運動褲, 還適合身的背心短褲,材
質以棉質為佳。記得
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