體適能運動器材.pdf

體適能運動器材 不運動的原因 ? 沒有時間 (但看電視有時間) ? 懶的動 (但打電動時手不懶) ? 沒有運動設施 (可作徒手運動) ? 天氣不佳 (可作室內運動) ? 沒有運動細胞 (走路不需要運動細胞) ? 沒有運動伙伴 (可邊聽音樂邊運動) 體適能器材的好處 ? 可在室內（或家裏）運動 ? 可邊看電視（或聽音樂）邊運動 ? 不需要特殊運動技能 ? 自己就能運動 ? 可自行設定運動課程 體適能（Physical fitness） ? 健康體適能（health-related fitness） 心肺適能、 肌肉適能、 柔軟度、 身體組 成 ? 競技體適能（skill-related fitness） 瞬發力、 平衡、 協調性、 反應時間、 速度、 敏捷性 體適能器材 ? 心肺訓練器材 跑步機、 固定式腳踏車、 階梯機、 划船 機 ? 阻力訓練器材 自由重體（free weight）、重量訓練器 械（machine） 心肺適能的運動處方 ? 運動頻率：每週至少三次 ? 持續時間：30 ~ 60分鐘 ? 運動強度：最大心跳率的60 ~ 85% 最大心跳率＝ 220－ 年齡 心肺訓練器材－跑步機 優點 (1) 可以調整跑步速 度及坡度 (2) 可以監控心跳率 (3) 和實際走路或慢 跑的步態相近 (4) 可設定運動課程 心肺訓練器材－跑步機 缺點 (1) 價格太高 (2) 笨重且佔空間 (3) 有吵雜聲 (4) 無趣 (5) 可能具危險性 心肺訓練器材－固定式腳踏車 優點 (1) 價格不高 (2) 較不佔空間且安全 (3) 可減輕下肢碰撞地 面的力量 (4) 可訓練下肢肌耐力 心肺訓練器材－固定式腳踏車 缺點 (1) 因坐墊材質及不 正確的姿勢所引起的 不舒適感 (2) 無法訓練其他部 位肌肉或柔軟度 (3) 無趣 虛擬實境 心肺訓練器材 階梯機 划船機 肌肉收縮型態 ? 等長收縮（isometric contraction） ? 向心收縮（concentric contraction ） ? 離心收縮（eccentric contraction ） ? 等速收縮（isokinetic contraction ） 肌肉收縮型態 自由重體v.s.重訓器械 Free Weights Weight Machines 可訓練其他協同肌群 只訓練到主要肌群 和實際運動狀況較相似 運動軌跡受限制 較可能受傷 較安全 需要協助人員 可自行獨立操作 換重量較費時 換重量較簡易快速 較便宜 較貴 較不佔空間 較佔空間 重量訓練的運動處方 ? 運動頻率：每週2 ~ 3次 ? 最初選用訓練重量：8 RM ? 訓練量：1 ~ 3組，每組8 ~ 12下，組間休息 1 ~ 1.5 min. 重量訓