運動與體重管理-NCKU,成功大學-衛生保健組.pdfVIP

1運動與體重管理 生命健康 永遠都在施工中 成功大學體育室 林麗娟 生物電阻法報表 現代人的隱憂 建議的體重控制方法 一、飲食控制：限制熱量吸收重要的營養 二、行為改變法：培養好習慣 三、增加身體活動（運動） 消耗熱量、緊實肌肉、雕塑曲線 ＊每週減重速率不超過1公斤以免身體不適（要 逐漸減輕） 身體活動＝運動 身體活動（Physical activity）；是骨骼肌消 耗能量所產生的身體動作，而且能有益健康、 例如到處走動、做家事、園藝。 「運動」（Exercise），是體能活動的一種， 定義為一種設計過、較具結構性及重複性的身 體動作，來增進或維護某些成分體適能 體能活動不足，則是指活動程度不足以維持良 好健康的狀況 體能活動及身體活動的分類 「工作體能活動」(work related physical activity) 「休閒體能活動」(leisure-time physical activity) 「居家體能活動」(household physical activity) 對於已退休或家管者，以做居家事務相關 的活動為主，活動量不容低估 三者皆需兼顧 2給予身體最低需求，獲得最大健康效率的運動 應區分為兩類 第一級：身體活動（日常） 每天至少站立活動一小時 如走路、爬樓梯、園藝、做家事、抱小孩、推車購 物、逛街（每天至少累積60分鐘） 似乎簡單，但不易達成。 在生活中力行 能量消耗平均約1400大卡（七天累積，視體重調整） 第二級：運動 有計畫性的休閒運動 包括快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、球類運動 每週3次，每次30分鐘 強度中等→流汗、心跳加快、呼吸加深 耗能平均約500大卡（以90分/週佳） 體能活動 與脂肪 活動量低是造成肥胖的一個重要原因 每多出3500大卡的能量攝取，就可堆 積一磅(0.45公斤)的脂肪 藉由消耗能量及維持肌肉量， 可以有效輔助飲食控制 來避免增重或是減輕體重 體能活動可以改善軀體脂肪分布。 健康體能 四大要素 心肺耐力 肌力與肌耐力 柔軟度 身體組成 要先知道自己健康體適能的狀況→對症下藥→全面健康：推動體 適能檢測的必要性 健康體能(一):柔軟度 指關節的活動範圍以及關節周圍的韌帶和肌肉的延 展能力。 關節的柔軟度通常與相關的韌帶、肌肉、肌腱與骨 頭有關； 柔軟度好的人： 在活動時肌肉及韌帶較不易受傷，並可以有較大的身體活 動範圍，肢體活動輕鬆，身體靈活、動作協調、姿勢優 美，肌肉較不易緊繃、疼痛並可減少腰酸背痛。 影響柔軟度的因素很多（包括年齡、性別、環境溫 度等因素），但若能透過持續有計畫的柔軟度訓 練，仍能有效促進關節的柔軟度。 增進柔軟度的運動處方 運動方式：伸展操(靜態伸展、動態伸展) 要點： 動態伸展-身體反覆彈震以擴展關節（宜小心操作） 靜態伸展-靜止緩慢延伸關節肌肉（較為推薦） 強度：維持在有點緊繃又不至於疼痛的位置 時間：維持10-20秒(每個部位) 頻率：每週至少三次 健康體能(二):心肺適能 (Ⅰ) 指人體在某一特定運動強度下持續活動的能 力。也是身體整體氧氣供輸系統（包括肺臟、 呼吸、心臟、血液循環系統）的能力 是各種生理功能綜合性的表現，亦是健康體能 要素中最重要的一環。 研究指出心肺功能的發展約自16歲開始達到頂 點，25歲則開始衰退，之後平均每年約1%的比 率下降 3心肺適能 (Ⅱ) 心肺適能好的人，心肌較強、體力較好較能應付 長時間的身體的活動，同時血液成分較佳較不易 罹患心血管疾病，身體有較強低抗力、預防感冒 且較不易受到細菌病毒感染，甚至對於身體細胞 的能量代謝均有所助益。 運動項目： 有氧運動 –促進心肺功能 快走、 慢跑、 有氧舞蹈、騎自行車、 游泳、 登 山、 登階（身體大肌肉群） 至少20分鐘 頻率：每週至少三次 運動強度：50-80%（220-age），有點喘又不會太喘 健康體能(三):身體組成 指身體脂肪所佔的百分比，亦可說 是身體的脂肪與淨體重的比率；也 就是身體的肥胖程度。 目前最常用來量測身體組成的方法 或公式包括身體質量指數、理想體 重評估法、腰臀圍比與身體脂肪百 分比等。 肥胖是慢性病病的搖籃 1.目前在台灣最年輕的第二型糖尿病病患已延伸到 小學生。 2.體重過重已確定為糖尿病年輕化的重要原因。 3.肥胖者罹患各種慢性疾病的機率都比正常人高出 許多。 4.當體質指數28以上時，患糖尿病的機會是一般 人的2倍。 5.無論任何年齡，都應注意體重控制。 6.飲食是體重控制的第一步。 7.運動助減重一臂之力。 健康 體位 生活便利身體活動量降低體重增加 軍總醫院一項最新的研究發現，國內有高達十萬名學童罹患新代謝症候群； 三總社區醫學部主任祝年豐表示，這些小朋友未來罹患心血管疾病、心肌梗 塞的機率，是正常體重小孩的七至二十倍，值得父母重視