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合理膳食拥抱健康 　　【摘 要】俗话说：“民以食为天”，充分体现出饮食对于人类生存的重要意义。近年来，随着人民生活水平的不断提高，“食”已经和正在经历着一场从吃饱到吃好的转变。饱是指饱腹，这是人的基本生理需求，好则指膳食要有营养，而且要均衡营养，只有这样，人们才能更加有效地抵御各种疾病的侵袭，拥有健康的身体。本文仅从食品营养与健康的角度，阐述合理膳食与身体健康的关系。 　　【关键词】合理膳食；营养；均衡；健康；配餐 　　引言 　　社会发展日新月异，健康越来越成为人们最为关注的话题。合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡作为人体健康的四大基石，指出了健康的真谛，而“合理膳食”则是我们从食品营养与健康角度，应当探讨的话题。 　　一、健康与营养 　　1.什么是健康 　　人们常说：健康是人最大的本钱。健康虽不是一切，但失去健康，人也就失去了一切。健康的身体是创造一切物质与精神的财富的基础和前提，世界上任何财富都不能与健康进行等价交换。 　　1989年，联合国世界卫生组织（WHO）将健康定义为：健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、道德健康和社会适应良好四个方面。WHO同时给出了健康定义的细则，包括：精力充沛，生活工作不感到过分紧张和疲劳；处世乐观积极，承担责任不挑剔；善于休息，睡眠良好；应变能力强，适应外界环境的各种变化；能抵御一般感冒和传染病；体重适当，身体匀称，站立时头、肩膀位置协调；眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎；牙齿清洁，无龋齿，齿龈正常无出血现象；毛发有光泽，无头屑；肌肉丰满，皮肤有弹性。其中前四条为心理健康的内容，后六条为生物学（生理、形态）方面的内容。 　　从以上十项标准不难看出，我们很多人都存在着或多或少的健康问题。 　　2.什么是营养 　　“营养”作为一个常用名词，已为人们所熟悉，但若对其确切定义，则知之者甚少。在汉语里，“营”是谋求的意思，“养”则是养身或养生，两个字放在一起，是“谋求养生”，意即：用食物或食物中的有益成分谋求养生。因此，对“营养”一词比较确切而完整的定义是：机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。 　　人类及其他生物在生命活动过程中需要不断地从外界环境中获得食物，并从中摄取生命活动所需的各种营养物质，这些营养物质在营养学上被称为“营养素”。人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素等共5大类，其中不能在体内合成、必须从食物中获得的营养素被称为“必需营养素”，包括9种氨基酸、2 种脂肪酸、碳水化合物、7种常量元素、8 种微量元素、14种维生素及水等，共计40余种。其中碳水化合物、脂类和蛋白质因人体需求量多、在膳食中所占比重较大而被称为“宏量营养素”；矿物质和维生素因人体需求量较少、在膳食中所占比重较小而被称为“微量营养素”；矿物质中有7种在人体内含量较多，称“常量元素”，有8 种在人体内含量较少，称“微量元素”。这些必需营养素对于人体的功用有三：一是供给组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用以调节机体的生理功能。由此可见，营养素是身体健康的物质基础。 　　二、合理膳食与均衡营养 　　膳食是指我们每天摄入的来自动植物的所有食物。合理膳食是指一日三餐所提供的营养素能够满足人体各种生理及活动的需要。合理的膳食、充足均衡的营养能够预防多种疾病的发生发展，而不合理的膳食因其营养素过度或不足，常可导致多种疾病甚至缩短人的寿命。对于合理膳食，有专家用十个字来概括，即：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。“一”是每天喝一袋奶，“二”是250～300克碳水化合物，“三”是三份高蛋白，“四”是四句话，即有精有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱，“五”是500克蔬菜水果，“红”是每天一个西红柿，“黄”是多食红黄色蔬菜，“绿”是绿茶，“白”是燕麦，“黑”是黑木耳。日常膳食注意了这十个字，就可以说是做到了合理膳食的第一步。 　　为达到均衡营养，还必须从科学配餐上下功夫。科学配餐，即根据不同食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质等合理选料、合理搭配，包括食物的色、香、味、形，营养素的种类与数量等的相互搭配。 　　三、科学配餐的原则 　　1.三餐热量与工作强度相匹配原则 　　《陆地仙经》中有诗云：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老”。热量分配以早、午、晚餐各占全天总热能的25～30%、40%、30～35%为宜，切忌早餐过少、晚餐过饱过多，每餐间隔应为4～6个小时，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿，否则对健康有百害而无一益。 　　2.膳食结构平衡原则 　　主副食比例适当是保证营养均