运动与健康 3 如何进行体育运动.pdfVIP

如何进行体育运动？ 北京清华长庚医院运动医学科 陈连旭 一、运动前准备 ? 心理准备 ? 必要的设备 ? 热身运动 心理准备 第一、心情要放松，避免紧张气氛。 第二、态度要积极，避免消极情绪。 第三、要有追求美的享受和心理渴望。 必要的设备 1、运动鞋： 1）、价格、舒适性、材质、外观、减震功能和透气性能等。 2）、主要是根据自己脚的特点，选择适合自己的运动鞋。 2、饮料 3、毛巾 4、必要的急救药品 （可以备带必要的计量器） 热身运动 1、慢跑 脚掌著地，配合呼吸，速度宜慢； 200-400米； 主要作用是调整心跳、呼吸等心肺功能。 2、准备操 （1）屈伸运动 （2）转体运动 （3）弯体运动 （4）开立下肢屈伸 （5）绕环运动 （6）开闭脚跳 3、柔软操 （1）膝关节运动 （2）分腿前压 （3）跨姿前压 （4）并足拉筋 （5）盘坐前后弯 （6）弓步拉筋 4、注意事项 1、准备运动速度：缓慢--快速，部位：局部--全身。 2、准备运动各项运动宜将动作伸展至最大，以利身体放松、 舒展。 3、热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。 热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损 伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼 5、热身运动的意义 1）心理做好准备； 2）神经系统适度兴奋，使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动； 3）呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求； 4） 心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做 好准备； 5） 体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤； 6） 使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦。 二、运动时间的选择 ? 研究发现： 高强度运动可在饭后两小时进行； 中度运动应该安排在饭后一小时进行； 轻度运动则在饭后半小时进行最合理。 可选择运动时间段 ? 早晨时段：晨起至早餐前 5：30—6：30 ； ? 上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00—10：30 ? 下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00—17：00 ? 晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00—21：00 最佳运动时间 ? 早晨时段：剧烈运动可促使交感神经兴奋起来，这种急速 变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对 健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗 大量的血糖，容易导致低血糖的症状。 ? 上、下午时段：受上班、工作、家务等客观因素的影响。 ? 晚间时段：强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。 最佳运动时间 ? 现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物 钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。 1、身体吸收氧气量的最低点在下午6：00； 2、心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡， 3、身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感 4、下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体 适应能力和神经的敏感性也最好 因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。 空气质量的影响 ? 只从空气角度考虑，下午四、五点应该是户外锻炼的 最佳时间。 原因： 夜晚逆温层出现，早晨靠近地面空气污浊，难以扩 散，尤其是植物多的地方。 下午四、五点，经过太阳照耀，空气流动，植物光 合作用，空气中的含氧量增加。 三、体育运动的基本原则 1、安全性原则 2、全面发展原