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美国最着名弹跳训练计划AirAlert_3代
美国最著名弹跳训练计划AirAlert 3代
第一项：半蹲跳?? 1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前?? 2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)?? 3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次?? 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖?? 1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著?? 2.脚尖抬到最高点?? 3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数) 第三项：台阶? 1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度?? 2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上?? 3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳? 双脚各完成一次算一下 第四项：弹跳（纵跳）? 1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖?? 2.只用你的小腿跳,只能弯曲???的脚踝,膝盖尽量不弯曲?? 3.到地时,再迅速起跳,完成一次?? 这一项很难,你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳?? 1.将尖抬到最高点?? 2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm 第六项：蹲跳?? 这一项只在星期三练?? 1.站立,怀抱篮球於胸前?? 2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行?? 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势?? 4.著地,完成一下?? 5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高
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