【图】教你健身前的热身运动六个热身动作让你更有效的健身.pdf

【图】教你健身前的热身运动六个热身动作让你更有效的健 身 想提升运动效率，事前的暖身很重要!全身的伸展运动，能提前「预热」身体关节，让 身体处于合适的运动状态，提高肌力、关节和柔软度，并降低运动伤害发生的机会， 预防抽筋、扭伤等问题。Stretch1:胸大肌伸展，两手放置背后，十指交扣，双手向外 延展，放置于背后，两手交迭，十指相交扣，抬头挺胸，背杆打直。双手从背后交 迭，向上拉举。两手交迭后，将手缓慢地往上抬举，身体向后伸展，背部维持平行直 线，此动作维持30秒，加强胸部的扩胸伸展。Stretch2:股四头肌伸展。单脚站立，另 一脚向后举起，右脚站立，左脚向后抬起，将脚贴近臀部，用左手勾住左边脚踝，动 作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。Stretch3:弓箭步蹲，脚向 前跨步，膝盖维持90度角。左脚向前跨一步，膝盖弯曲呈90度。右脚膝盖打直，让腿 部保持一直线，脚掌完全贴住地面。 上半身挺直，身体下压，进行腿部的延展。双手放置于前脚膝盖上，后脚打直，保持 上半身抬头挺胸，动作维持30秒，两脚相互轮替进行伸展，拉动小腿、大腿后侧肌 群。Stretch4:手臂伸展，单手平举，另一手弯曲勾住平举之手。左手平举，右手肘弯 曲，并以右 手从左手下方勾起， 往对侧拉 (左边)，动作维持30秒，双手 交换进行， 伸展手臂肌群。Stretch5:脊柱扭转，双手平行抬举，将手与身体进行同方向摆动。 两脚张开与肩同宽，双手平行向上伸直，将手与身体同时进行摆动，身体与手的方向 要同一侧。动作重复交叉。两手和身体向左边 进行转动后，再摆 动到另一侧，此动 作重复交叉实行， 来回共进行2 分 钟，可让身体温度 提高，伸展腰部。Stretch6:空手 跳绳，双手握拳，想象手握跳绳。想象你手中握有跳绳，双手握拳，向两侧举起。单 脚站立，以金鸡独立方式，维持全身平衡感。进行单脚或双脚交叉的跳绳动作。 双脚 向上跳跃时，两手跟着往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在 此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身，达到 暖身效果。 本文作者：菠萝养颜健身