13周跑步计划.docx

《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划 每周大概三次，为隔天跑，例如周一跑步，周二休息，周三继续跑。休息日可以选择无氧运动，HIIT入门或者跑步核心肌肉群练习，APP推荐：KEEP。? 第1周：步伐□?第1课（34分钟）跑步1分钟行走2分钟共做8次□?第2课（28分钟）跑步1分钟行走2分钟共做6次□?第3课（31分钟）跑步1分钟行走2分钟共做7次第2周：建立基础□?第1课（38分钟）跑步2分钟行走2分钟共做7次□?第2课（31分钟）跑步1分钟行走2分钟共做7次□?第3课（34分钟）跑步2分钟行走2分钟共做6次第3周：增加跑步的时间□?第1课（45分钟）跑步3分钟行走2分钟共做7次□?第2课（34分钟）跑步2分钟行走2分钟共做6次□?第3课（40分钟）跑步3分钟行走2分钟共做6次第4周：轻松的恢复周□?第1课（40分钟）跑步3分钟行走2分钟共做6次□?第2课（30分钟）跑步2分钟行走2分钟共做5次□?第3课（40分钟）跑步2分钟行走3分钟共做6次第5周：注意“拖着脚慢跑”□?第1课（46分钟）跑步3分钟行走1分钟共做9次□?第2课（34分钟）跑步2分钟行走1分钟共做8次□?第3课（42分钟）跑步3分钟行走1分钟共做8次第6周：增加训练量□?第1课（52分钟）跑步5分钟行走1分钟共做7次□?第2课（38分钟）跑步3分钟行走1分钟共做7次□?第3课（50分钟）跑步3分钟行走1分钟共做10次 第7周：训练过了一半□?第1课（54分钟或者5 000米距离）跑步10分钟行走1分钟共做4次，或者按这个模式完成? 5000米□?第2课（40分钟）跑步4分钟行走1分钟共做6次□?第3课（52分钟）跑步5分钟行走1分钟共做7次跑步行走选项□?第1课（52分钟或者5 000米距离）跑步6分钟行走1分钟共做6次，或者按这个模式完成5000米□?第2课（40分钟）跑步4分钟行走1分钟共做6次□?第3课（50分钟）跑步4分钟行走1分钟共做8次第8周：轻松的恢复周□?第1课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次□?第2课（38分钟）跑步3分钟行走1分钟共做7次□?第3课（46分钟）跑步5分钟行走1分钟共做6次跑步行走选项□?第1课（52分钟）跑步5分钟行走1分钟共做7次□?第2课（38分钟）跑步3分钟行走1分钟共做7次□?第3课（46分钟）跑步2分钟行走1分钟共做12次第9周：回到训练中□?第1课（68分钟）跑步10分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步20分钟行走1分钟跑步10分钟□?第2课（46分钟）跑步5分钟行走1分钟共做6次□?第3课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次跑步行走选项□?第1课（66分钟）跑步6分钟行走1分钟共做8次□?第2课（45分钟）跑步4分钟行走1分钟共做7次□?第3课（55分钟）跑步4分钟行走1分钟共做9次第10周：漫长的一周□?第1课（72分钟）跑步10分钟行走1分钟跑步20分钟行走1分钟跑步30分钟□?第2课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次□?第3课（57分钟）跑步20分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步10分钟跑步行走选项□?第1课（73分钟）跑步8分钟行走1分钟共做7次□?第2课（55分钟）跑步4分钟行走1分钟共做9次□?第3课（58分钟）跑步5分钟行走1分钟共做8次第11周：树立信心□?第1课（71分钟）跑步40分钟行走1分钟跑步20分钟□?第2课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次□?第3课（57分钟）跑步20分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步10分钟跑步行走选项□?第1课（76分钟）跑步10分钟行走1分钟共做6次□?第2课（55分钟）跑步4分钟行走1分钟共做9次□?第3课（58分钟）跑步5分钟行走1分钟共做8次第12周：轻松的一周□?第1课（60分钟）跑步50分钟□?第2课（43分钟）跑步10分钟行走1分钟共做3次□?第3课（52分钟）跑步15分钟行走1分钟跑步15