3发展学生柔韧素质的方法.doc

3发展学生柔韧素质的方法 发展学生柔韧性练习的方法包括静力性拉仲和 动力性拉仲两种方法，其卞要日的是增大跨关节的 韧带、肌健、肌肉和皮肤的仲展性。静力性拉仲是最 简单、有效、安全的方法，其练习引发的牵张反射较 为平缓不易造成肌肉拉伤，适合大学生柔韧水平差 的人。动力性拉仲又称快速爆发式拉仲，是有节奏的通过多次重复同一动作的练习，使软组织逐渐被 拉长的练习方法。这种方法比较适合有一定)i1练基 础的人，其练习引发的牵张反射较为强烈，易造成心 理负担。所以，i1:确合理地运用动力性拉仲，有助于 健美操运动大幅度做动作时肌肉能够快速有力的屈 仲和跑跳。以上两种方法又可分为卞动练习和被动 幼、习。卞动练习是由练习者卞动用力完成相应部位 软组织拉长的练习，被动练习是借助外力的帮助，使 幼、习者软组织得到被动拉长，达到最大活动范围的 幼、习。在健美操柔韧)i1练中，又常把静力与动力、卞 动与被动结合起来使用。只有按照科学合理的方法 进行系统有效的练习，才能保证健美操学习的顺利 进行。根据健美操项日特点要求进行柔韧性练习时 应着重发展腿、踩、膝;髓和肩、胸樱部的柔韧性。 31腿部柔韧性口11练良好的腿部柔韧可以加大腿 部摆动幅度和速度，大开大合、快速有力，以及快速 的脚步移动和变换灵活的步伐组合。所以，在健美 操的柔韧口11练中，腿部的柔韧练习是基础，也是最关 键的。腿部的柔韧练习包括压腿、控腿等静力性拉 仲和摆腿踢腿等动力性拉仲。以压腿为例:压腿是 依靠自身用力为卞的卞动静力练习，在充分准备活 动后，选择适合自己腿部的高度，先通过缓慢的动力 性拉仲将肌肉等软组织拉长，当仲展到腿部有酸、 胀、捅或稍过一点位置后，要暂时静止不动，使这些 软组织得到一个持续拉长的机会，然后保持这一姿 势In} IS秒}}I。压腿只保证了腿部的柔软性，而韧 性则必须通过快速的踢、摆腿动力性练习来实现。 摆腿和踢腿可以采取原地和行进间两种方式，向上 踢腿要急速有力，落下时要有控制，这种先静后动的 幼、习方式有助于提高肌肉的收缩速度和力量。 32踩、膝、髓部柔韧性训练健美操的弹动技术是 健美操最重要的核心技术。因为弹动在整个动作中 保持节奏感卞要依靠踩关节、膝关节、}髓关节的屈仲 缓冲而体现。它的卞要作用是减少运动对关节的冲 击力，从而减少运动对人体造成的损伤。这一弹动 技术对柔韧素质的要求，体现在多关节和身体部位 的肌肉拉仲。因此，在柔韧性练习的安排上，分别发 展控制关节屈仲肌的仲展性和陇调能力}3]。有卞 有从，卞从结合。如在原地连续弹动动作时，先进行 踩部肌肉的屈仲练习，立踵、落踵、足尖走、跪坐压 踩、踩旋内旋外等练习，发展小腿前后肌群的仲展 性。然后重点发展膝、}髓部肌肉弹动练习，双腿并拢，有节奏的屈膝半蹲、直立提膝、前后左右顶髓、 腿跪立上体后倒等练习，发展大腿屈仲肌群的仲J 性以及臀樱腹部肌肉参与运动。最后把前两部二 连起来，使参与运动的对抗肌在整个运动中陇调卫 合，使之形成完整流畅的弹动动作。 3 3肩、胸、腰部柔韧性训练健美操身体控制技 的好坏，取决于上体基本姿态。健美操的基本姿态 必须始终保持挺胸、展肩、收腹、立腰的体姿，所以 肩部的柔韧性关系到上肢动作的幅度、速度和力度 胸部的柔韧性可以保持挺拔饱满、强健有力和充a 朝气的身???姿态。腰部柔韧性可避免因腰部的摆， 和无控制的过仲，而引起的腰部损伤。发展肩、脑 腰部柔韧的静力拉仲练习有体前屈压肩胸、双乎{ 握后举拉仲肩腰部、提沉肩、含展胸、俯卧向后拉少 等方法，发展肩、胸、腰部柔韧的动力拉仲练习有圣 环、转体、转肩、提绕肩等方法。总之，健美操练习a 程中的上体姿态取决于肩、胸、腰部各部位的柔书 性，以及肌肉用力的感觉和程度，总之健美操的动1 感觉应是有控制但不僵硬，舒展而不松懈。 4柔韧性口11练应注意的问题 4 1要有充分的准备活动准备活动应该安排在1 何形式的练习之前，没有活动开的肌肉容易受住 准备活动能够使血液循环加快，氧进入肌肉，提高- 体温，体温的提高，也使学生的弹性能力得到改n 当外界温度过高或过低时，都会影响肌肉的状态，e 响到肌肉的仲展能力。所以，教师要随时掌控学’ 热身程度，并让学生掌握一般性原则，调节自身1 }Ilif.以应对外界环境对机休产牛的不适应。